वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | बर्डॉगपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | बैंड पुल-अपार्टरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | शोल्डर ब्रिज — सिंगल-लेग किक्सएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 · 3-count each way | | ![]() | 2 | ओपन-लेग रॉकर — बैलेंस पॉइंटएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | जैकनाइफ — लिफ्टेड आर्टिकुलेशनगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | रिफॉर्मर रनिंग · या हील-ड्रॉप काफ पंप्सरिफॉर्मर: कैरिज दोनों तरफ़ कंट्रोल · फ्लोर: बैंड कभी न पटके | 3 × 8 heavy 3-3 tempo | | ![]() | 2 | शॉर्ट स्पाइन मसाज · या सुपाइन बैंड लेग आर्क्सरिफॉर्मर: कैरिज दोनों तरफ़ कंट्रोल · फ्लोर: बैंड कभी न पटके | 2 × 8 | | ![]() | 3 | लॉन्ग स्ट्रेच · या स्लाइडर प्लैंक ग्लाइडस्प्रिंग्स: 1 रेड + 1 ब्लू (या मीडियम बैंड) | 2 × 8 | |
प्रोग्रेशन: टेंशन नियम: स्प्रिंग/बैंड इतना भारी कि कैरिज कभी न पटके — दोनों दिशाओं में कंट्रोल, 3-काउंट। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्वान — सीक्वेंशियल एक्सटेंशनएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | डार्ट — पोस्टीरियर स्लिंगलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | शॉर्ट-बॉक्स ट्विस्ट · या सीटेड बैंड ट्विस्टरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 2 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 slow 3D breaths | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
