TrainersEye · आज का सत्र · पिलेट्स · #112
पिलेट्स लेटरल स्लिंग्स व पेल्विक सेंट्रेशन
साइड-किक सीरीज़, साइड बेंड्स व इनर-थाई सर्कल्स · ट्रैक · एथलेटिक डायनामिक
लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 7/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | कैट-काउपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | डेड बगरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | कॉर्कस्क्रू — छोटे नियंत्रित सर्कलएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 8 + single-leg | | ![]() | 2 | जैकनाइफ — लिफ्टेड आर्टिकुलेशनएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्डगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोपेनहेगन प्लैंकसाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 10/side + pulses | | ![]() | 2 | क्लैमशेलसाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 8/side | | ![]() | 3 | साइड प्लैंकएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | × 10 | |
प्रोग्रेशन: डायनामिक नियम: सिंगल-लेग तभी जब बाइलेटरल लाइन साइलेंट — पेल्विस लेवल। SI/लम्बर चुभन पर रुकें। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | बैक एक्सटेंशनलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | द सॉ — रोटेट व रीचरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | हैप्पी बेबीस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।