वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिररेज़ · स्मूद पुल, नाक से साँस | 4 min | | ![]() | 2 | डेड बगएक्टिवेट · पसलियाँ नीचे, पीठ ज़मीन से चिपकी | 2 × 8 | | ![]() | 3 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचमोबिलाइज़ · सबसे गहरी स्थिति में लंबी साँस | 3/side | | ![]() | 4 | केटलबेल स्विंगपोटेंशिएट · तेज़ हिप स्नैप, हल्की बेल | 2 × 10 | |
B1 · कार्डियो × स्क्वैट3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | बैक स्क्वैटभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स B2 · कार्डियो × प्रेस3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैटल रोपटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | पुश प्रेसभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स | B3 · कार्डियो × पुल3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल स्प्रिंटटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | चिन-अपभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैंगिंग लेग रेज़लम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | | ![]() | 2 | बर्डॉगएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | डोरवे पेक स्ट्रेचप्रेसिंग के बाद — कंधे पीछे-नीचे | 45 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
