TrainersEye · आज का सत्र · प्रो इंटेंस · #021
प्रो इंटेंस कार्डियो × वेट्स सुपरसेट्स
फेज़ 1 · सप्ताह 3 · प्रोफेशनल एथलीट
लक्ष्य ≈ 85 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8-9/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिररेज़ · स्मूद पुल, नाक से साँस | 4 min | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 3 | ग्लूट ब्रिजएक्टिवेट · भारी हिंज से पहले 2-से स्क्वीज़ | 2 × 12 | | ![]() | 4 | केटलबेल स्विंगपोटेंशिएट · तेज़ हिप स्नैप, हल्की बेल | 2 × 10 | |
B1 · कार्डियो × स्क्वैट3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | फ्रंट स्क्वैटभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स B2 · कार्डियो × प्रेस3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैटल रोपटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | फ्लोर प्रेसभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स | B3 · कार्डियो × पुल3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्लाइंग स्प्रिंटटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | टी-बारोभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 8 reps | kg | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | एब व्हील रोलआउटलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | | ![]() | 2 | बर्डॉगएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | डोरवे पेक स्ट्रेचप्रेसिंग के बाद — कंधे पीछे-नीचे | 45 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।