वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरेज़ · ढीली कलाई, हल्के कदम | 3 min | | ![]() | 2 | कैट-काउमोबिलाइज़ · साँस के साथ सेगमेंट-दर-सेगमेंट | 8 + 8 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 4 | शटल रनपोटेंशिएट · आख़िरी रन 80% तक | 3 × 20 m | |
A · एजिलिटी ड्रिल सीरीज़7 × 10 मी · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी (वापस चलें) | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ड्रिलनीचे रहें, ज़मीन को धकेलें | 7 passes | | ![]() | 2 | लेटरल शफलतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 7 passes | | ![]() | 3 | फास्ट फीटनीचे रहें, ज़मीन को धकेलें | 7 passes | |
प्रोग्रेशन: रेप्स में आउटपुट >5% गिरे तो पेस तेज़ था — अगला रेप 2 से धीमा शुरू करें। B · स्पोर्ट्स थ्रोज़पहले तकनीक · रेप्स के बीच बार छोड़ें · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | नीलिंग थ्रोहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 6 | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 6 | | ![]() | 3 | ओवरहेड थ्रोहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 6 | |
| C · गेम-स्पीड सर्किट6 राउंड · 30 से वर्क / 30 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल स्प्रिंटतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 30/30 s | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 30/30 s | | ![]() | 3 | बर्पी पुल-अपस्थिर साँस की लय | 30/30 s | | ![]() | 4 | जम्प रोपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 30/30 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बर्डॉगएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | विंडशील्ड वाइपरलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलजंप के बाद — लंबी काफ, सीधा घुटना | 45 s/leg | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंज के बाद — ग्लूट्स को एक मिनट | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
