वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरेज़ · ढीली कलाई, हल्के कदम | 3 min | | ![]() | 2 | डेड बगएक्टिवेट · पसलियाँ नीचे, पीठ ज़मीन से चिपकी | 2 × 8 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 4 | स्क्वैट जम्पपोटेंशिएट · सीएनएस प्राइमर, बिना आवाज़ लैंड | 2 × 5 | |
A · टबाटा 120 से ऑन / 10 से ऑफ × 8 · ऑल-आउट | समय__ : __ |
![]() | 1 | मैन मेकरअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 20/10 × 8 | |
B · टबाटा 220 से ऑन / 10 से ऑफ × 8 · ऑल-आउट | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल क्लीनअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 20/10 × 8 | |
C · टबाटा 320 से ऑन / 10 से ऑफ × 8 · ऑल-आउट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैटल रोपअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 20/10 × 8 | |
| D · HIIT कॉम्बो फिनिशर5 राउंड · पूरा दम · बाद में कुछ न बचे | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल बॉलहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 8 reps | | ![]() | 2 | बॉक्स जम्पबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 6 reps | | ![]() | 3 | फ्लाइंग स्प्रिंटतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 20 m | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: वेव लोडिंग: सप्ताह 1-2 वॉल्यूम, 3-4 भार, सप्ताह 5 टाइम-टु-बीट टेस्ट। D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोपेनहेगन प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | डेड बगलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 2 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलजंप के बाद — लंबी काफ, सीधा घुटना | 45 s/leg | | ![]() | 3 | काउच स्ट्रेचस्क्वैट के बाद — पहले क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर | 60 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
