वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरेज़ · ढीली कलाई, हल्के कदम | 3 min | | ![]() | 2 | ग्लूट ब्रिजएक्टिवेट · भारी हिंज से पहले 2-से स्क्वीज़ | 2 × 12 | | ![]() | 3 | कैट-काउमोबिलाइज़ · साँस के साथ सेगमेंट-दर-सेगमेंट | 8 + 8 | | ![]() | 4 | शटल रनपोटेंशिएट · आख़िरी रन 80% तक | 3 × 20 m | |
A · एजिलिटी ड्रिल सीरीज़4 × 15 मी · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी (वापस चलें) | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल शफलनीचे रहें, ज़मीन को धकेलें | 4 passes | | ![]() | 2 | करियोकातेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 4 passes | | ![]() | 3 | फास्ट फीटनीचे रहें, ज़मीन को धकेलें | 4 passes | |
प्रोग्रेशन: रेप्स में आउटपुट >5% गिरे तो पेस तेज़ था — अगला रेप 2 से धीमा शुरू करें। B · स्पोर्ट्स थ्रोज़पहले तकनीक · रेप्स के बीच बार छोड़ें · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | चेस्ट पासहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 5 | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल स्लैमहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 5 | | ![]() | 3 | वॉल बॉलहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 4 × 5 | |
| C · गेम-स्पीड सर्किट3 राउंड · 30 से वर्क / 30 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्प्रिंटतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 30/30 s | | ![]() | 2 | हर्डल हॉपबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 30/30 s | | ![]() | 3 | बर्पीस्थिर साँस की लय | 30/30 s | | ![]() | 4 | बैटल रोपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 30/30 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉडी सॉएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | हैंगिंग नी रेज़लम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलजंप के बाद — लंबी काफ, सीधा घुटना | 45 s/leg | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंज के बाद — ग्लूट्स को एक मिनट | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
