TrainersEye · आज का सत्र · प्रो इंटेंस · #044
प्रो इंटेंस हैवी-रेप सर्किट डे
फेज़ 2 · सप्ताह 1 · प्रोफेशनल एथलीट
लक्ष्य ≈ 90 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 9/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिररेज़ · स्मूद पुल, नाक से साँस | 4 min | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 3 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचमोबिलाइज़ · सबसे गहरी स्थिति में लंबी साँस | 3/side | | ![]() | 4 | गॉब्लेट स्क्वैटपोटेंशिएट · आज का स्क्वैट पैटर्न सेट | 2 × 6 | |
A · मुख्य स्ट्रेंथ — स्क्वैटरैंप-अप → टॉप सेट → बैक-ऑफ़ · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-X-1 | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स्क्वैटपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | बॉक्स्क्वैटभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 1 × 4 | kg | | ![]() | 3 | बॉक्स्क्वैटहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 4 −10% | kg | |
प्रोग्रेशन: सभी बैक-ऑफ़ RPE ≤ 8 पर साफ़ → अगली बार टॉप सेट में 2.5 किग्रा जोड़ें। चूके → वही भार दोहराएँ। | B · हैवी सर्किट — कम रेप्स3 राउंड · 45 से वर्क / 30 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 9 | समय__ : __ |
![]() | 1 | ट्रैप बार डेडलिफ्टभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | पुश प्रेसभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | बेंट-ओवरोमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | सूटकेस कैरीलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 20 m | kg | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | आरकेसी प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | बॉडी सॉलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काउच स्ट्रेचस्क्वैट के बाद — पहले क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर | 60 s/side | | ![]() | 3 | चाइल्ड्स पोज़एक्सियल लोड के बाद रीढ़ की डीकंप्रेशन | 60 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।