वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिररेज़ · स्मूद पुल, नाक से साँस | 4 min | | ![]() | 2 | ग्लूट ब्रिजएक्टिवेट · भारी हिंज से पहले 2-से स्क्वीज़ | 2 × 12 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 4 | गॉब्लेट स्क्वैटपोटेंशिएट · आज का स्क्वैट पैटर्न सेट | 2 × 6 | |
A · बारबेल कॉम्बो — अनब्रोकन6 ट्रिप · बीच में लोड न रखें · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेडलिफ्टपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | 5 reps | kg | | ![]() | 2 | थ्रस्टरहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | हाई पुलपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | क्लीन एंड प्रेसहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 5 reps | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: सभी बैक-ऑफ़ RPE ≤ 8 पर साफ़ → अगली बार टॉप सेट में 2.5 किग्रा जोड़ें। चूके → वही भार दोहराएँ। B · हैवी सर्किट3 राउंड · 40 से वर्क / 20 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8-9 | समय__ : __ |
![]() | 1 | रैक पुलभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | पुश प्रेसभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | ओवरहेड कैरीमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 20 m | kg | |
राउंड्स | E · फिनिशर5 राउंड · पूरा दम · बाद में कुछ न बचे | समय__ : __ |
![]() | 1 | बर्पीस्थिर साँस की लय | 10 reps | | ![]() | 2 | जम्प रोपतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 30 s | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 10 kcal | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | आरकेसी प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | कोपेनहेगन प्लैंकलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 40 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचपुलिंग के बाद — पसलियों में साँस भरें | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
