वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिररेज़ · स्मूद पुल, नाक से साँस | 4 min | | ![]() | 2 | बैंड पुल-अपार्टएक्टिवेट · प्रेसिंग के लिए कंधे सेट | 2 × 15 | | ![]() | 3 | कैट-काउमोबिलाइज़ · साँस के साथ सेगमेंट-दर-सेगमेंट | 8 + 8 | | ![]() | 4 | गॉब्लेट स्क्वैटपोटेंशिएट · आज का स्क्वैट पैटर्न सेट | 2 × 6 | |
A · मुख्य स्ट्रेंथ — हिंजरैंप-अप → टॉप सेट → बैक-ऑफ़ · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-X-1 | समय__ : __ |
![]() | 1 | ट्रैप बार डेडलिफ्टहिप्स पीछे, पिंडली सीधी | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | ट्रैप बार डेडलिफ्टभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 1 × 3 | kg | | ![]() | 3 | ट्रैप बार डेडलिफ्टहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 3 −10% | kg | |
प्रोग्रेशन: सभी बैक-ऑफ़ RPE ≤ 8 पर साफ़ → अगली बार टॉप सेट में 2.5 किग्रा जोड़ें। चूके → वही भार दोहराएँ। B · फार्मर कैरी मेडली3 ट्रिप · बीच में लोड न रखें · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 25 m | kg | | ![]() | 2 | सूटकेस कैरीलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 25 m | kg | | ![]() | 3 | ओवरहेड कैरीपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | 25 m | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। | B · अपर सुपरसेट3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | पुश प्रेसलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | पुल-अपमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 3 × 6-8 | kg | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | पैलॉफ प्रेसएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | प्लैंकलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 40 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचपुलिंग के बाद — पसलियों में साँस भरें | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
