वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरेज़ · ढीली कलाई, हल्के कदम | 3 min | | ![]() | 2 | कैट-काउमोबिलाइज़ · साँस के साथ सेगमेंट-दर-सेगमेंट | 8 + 8 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 4 | स्क्वैट जम्पपोटेंशिएट · सीएनएस प्राइमर, बिना आवाज़ लैंड | 2 × 5 | |
A · बॉडीवेट लैडर21-15-9 · जब तक फॉर्म रहे अनब्रोकन · समय नोट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रंचअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 21-15-9 | | ![]() | 2 | वॉकिंग लंजअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 21-15-9 | | ![]() | 3 | स्क्वैट थ्रस्टअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 21-15-9 | |
प्रोग्रेशन: वेव लोडिंग: सप्ताह 1-2 वॉल्यूम, 3-4 भार, सप्ताह 5 टाइम-टु-बीट टेस्ट। B · लोडेड लैडर15-12-9 · रेप्स घटें तो भार बढ़े · समझदारी से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्नैचहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 15-12-9 | kg | | ![]() | 2 | वॉकिंग लंजलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 15-12-9 | kg | | ![]() | 3 | चिन-अपमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 15-12-9 | kg | |
| E · फिनिशर2 राउंड · पूरा दम · बाद में कुछ न बचे | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्लेड्रैगनीचे रहें, ज़मीन को धकेलें | 2 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 2 × 45 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो रॉकलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | | ![]() | 2 | विंडशील्ड वाइपरहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 10 | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंज के बाद — ग्लूट्स को एक मिनट | 45 s/side | | ![]() | 3 | काउच स्ट्रेचस्क्वैट के बाद — पहले क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर | 60 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
