वॉर्म-अप · RAMPरेज़ → एक्टिवेट → मोबिलाइज़ → पोटेंशिएट · ≈ 12 मिनट · एक पास | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरेज़ · ढीली कलाई, हल्के कदम | 3 min | | ![]() | 2 | डेड बगएक्टिवेट · पसलियाँ नीचे, पीठ ज़मीन से चिपकी | 2 × 8 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · आगे के वॉल्यूम के लिए हिप्स खोलें | 8/dir | | ![]() | 4 | स्क्वैट जम्पपोटेंशिएट · सीएनएस प्राइमर, बिना आवाज़ लैंड | 2 × 5 | |
A · हाई-रेप सर्किट 15 राउंड · 45 से वर्क / 15 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रंचअनब्रोकन लक्ष्य; फॉर्म बिगड़े तो पहले रुकें | 20 reps | | ![]() | 2 | बाइसिकल क्रंचहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 20 reps | | ![]() | 3 | स्टेप-अपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 20 reps | | ![]() | 4 | हाई नीज़हमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 20 reps | |
राउंड्स B · हाई-रेप सर्किट 2 — हल्का भार3 राउंड · 40 से वर्क / 20 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्विंगहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 20 reps | kg | | ![]() | 2 | रिवर्स लंजलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 12/leg | kg | | ![]() | 3 | सीटेड रोमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 15 reps | kg | | ![]() | 4 | रिंग डिपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 15 reps | |
राउंड्स | E · फिनिशर2 राउंड · पूरा दम · बाद में कुछ न बचे | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 90 s hard | | ![]() | 2 | जम्प रोपतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 60 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रैगन फ्लैगलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 15 | | ![]() | 2 | केबल क्रंचहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 12 | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काउच स्ट्रेचस्क्वैट के बाद — पहले क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर | 60 s/side | | ![]() | 3 | डोरवे पेक स्ट्रेचप्रेसिंग के बाद — कंधे पीछे-नीचे | 45 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
