वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · टिश्यू प्राइमिंग · हिप्स, T-स्पाइन व सर्वाइकल प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग स्विंगस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | आर्म सर्कल्सलोड में न्यूट्रल स्पाइन — गोल पीठ = फेल रेप | 2 × 10 | | ![]() | 3 | श्रगनेक आइसोमेट्रिक्स: 70% प्रयास, 10-से होल्ड, गति शून्य | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · कॉन्टैक्ट प्रेप, एजिलिटी व डिसेलरेशन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी · दो कदम में ब्रेक | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनकॉन्टैक्ट में नीचे रहें — छाती पंजों पर, नज़र ऊपर | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | एजिलिटी लैडर — क्विक फीटथकान में क्वालिटी ही खेल है — पोज़ीशन कभी न बिगड़े | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | स्केटर हॉपलैंड और स्टिक — सन्नाटा, 2-से होल्ड | 4 × 3/side | |
फेज़ 3 · एक्सप्लोसिव पावर व स्लेड प्रोपल्शन12-15 मिनट · 100% इरादा · 90 से-2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | प्राउलर पुशलो से हाई — पैर पंप करें, कदम कभी न रुकें | 4 × 15 m | kg | | ![]() | 2 | स्क्वैट जम्पलैंड और स्टिक — सन्नाटा, 2-से होल्ड | 4 × 4 | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: हर सत्र नेक वर्क, हल्का और धीमा — किसी भी कोलिज़न वॉल्यूम से पहले 4-वे आइसोमेट्रिक्स। | फेज़ 4 · कोलिज़न स्ट्रेंथ व नेक/ट्रैप आर्मर18-22 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ट्रैप सुपरसेट्स · 2-3 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्रंट स्क्वैटलोड में न्यूट्रल स्पाइन — गोल पीठ = फेल रेप | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | टी-बारोग्रिप क्रश करें — संभव हो तो मोटे हैंडल | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | फार्मर कैरीग्रिप क्रश करें — संभव हो तो मोटे हैंडल | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | प्लैंकबार झुकाए उससे पहले ब्रेस — दीवार के पीछे साँस | 3 × 30 s | |
फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · हैंगिंग ट्रैक्शन, लैट व हिप फ्लेक्सर रिलीज़, वेगल ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
