वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · टिश्यू प्राइमिंग · हिप्स, T-स्पाइन व सर्वाइकल प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | ग्लूट ब्रिजलोड में न्यूट्रल स्पाइन — गोल पीठ = फेल रेप | 2 × 10 | | ![]() | 3 | नेक रोटेशननेक आइसोमेट्रिक्स: 70% प्रयास, 10-से होल्ड, गति शून्य | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · कॉन्टैक्ट प्रेप, एजिलिटी व डिसेलरेशन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी · दो कदम में ब्रेक | समय__ : __ |
![]() | 1 | फास्ट फीटकॉन्टैक्ट में नीचे रहें — छाती पंजों पर, नज़र ऊपर | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | शटल रनथकान में क्वालिटी ही खेल है — पोज़ीशन कभी न बिगड़े | 3 × 10 s | | ![]() | 3 | डेप्थ जम्पलैंड और स्टिक — सन्नाटा, 2-से होल्ड | 4 × 3/side | |
फेज़ 3 · एक्सप्लोसिव पावर व स्लेड प्रोपल्शन12-15 मिनट · 100% इरादा · 90 से-2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोटेशनल थ्रोहिप्स आगे — हर रेप ट्रिपल एक्सटेंशन से खत्म | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडलैंड और स्टिक — सन्नाटा, 2-से होल्ड | 4 × 4 | |
| फेज़ 4 · कोलिज़न स्ट्रेंथ व नेक/ट्रैप आर्मर18-22 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ट्रैप सुपरसेट्स · 2-3 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स्क्वैटलोड में न्यूट्रल स्पाइन — गोल पीठ = फेल रेप | 2 × 3 crisp | kg | | ![]() | 2 | बेंच प्रेसग्रिप क्रश करें — संभव हो तो मोटे हैंडल | 2 × 5 | kg | | ![]() | 3 | फेस पुलग्रिप क्रश करें — संभव हो तो मोटे हैंडल | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | नेक फ्लेक्शन आइसोमेट्रिक — हाथ से रेज़िस्टनेक आइसोमेट्रिक्स: 70% प्रयास, 10-से होल्ड, गति शून्य | 3 × 10 s/direction | |
प्रोग्रेशन: इन-सीज़न नियम: मैच में कोलिज़न, जिम में आर्मर — नेक/ट्रैप रखें, 2 क्रिस्प सेट्स। फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · हैंगिंग ट्रैक्शन, लैट व हिप फ्लेक्सर रिलीज़, वेगल ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
