वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · हिप्स, फुट-एंकल स्टिफनेस, स्किप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | लेग स्विंगकड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | A-स्किप — रिदम व नी लिफ्टफ्रंट-साइड मैकेनिक्स — घुटना ऊपर, एड़ी हिप के नीचे, पंजा ऊपर | 3 × 20 m | |
फेज़ 2 · इलास्टिक स्टिफनेस व SSC प्राइमर8-10 मिनट · छोटे स्प्रिंगी कॉन्टैक्ट्स · सेट्स के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | हर्डल हॉप0.1 से से कम कॉन्टैक्ट — ज़मीन लावा है | 2 × 8 | | ![]() | 2 | टक जम्पकड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 3 × 5 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी स्प्रिंट-फोर्स इंजन3 क्वालिटी रेप्स · 2-5 मिनट वॉक-बैक · समय धीमा तो सत्र खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्लाइंग स्प्रिंटलंबा दौड़ें, हिप से व्हिप — जबड़ा-हाथ ढीले | 3 × 20 m fly (30 m build) | | ![]() | 2 | हाई नीज़जाँघें तेज़ स्विच करें — स्वैप ही स्पीड है | 3 × 30 m | |
प्रोग्रेशन: कॉम्पिटिशन नियम: 2-3 क्वालिटी एफर्ट्स। हैमस्ट्रिंग एक्सेंट्रिक्स रहें पर वॉल्यूम -60%। | फेज़ 4 · हैमस्ट्रिंग व स्ट्रक्चरल आर्मर8-10 मिनट · लॉन्ग-लेंथ एक्सेंट्रिक्स · धीमे, कभी बाउंस नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट-हैम रेज़हैमस्ट्रिंग लंबी लोड — हिप्स पीछे, धीमा एक्सेंट्रिक | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग काफ रेज़कड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | प्लैंकस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
