वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · हिप्स, फुट-एंकल स्टिफनेस, स्किप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्लैमशेलस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | काफ रेज़कड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | A-मार्च — ऊँचा घुटनाफ्रंट-साइड मैकेनिक्स — घुटना ऊपर, एड़ी हिप के नीचे, पंजा ऊपर | 3 × 20 m | |
फेज़ 2 · इलास्टिक स्टिफनेस व SSC प्राइमर8-10 मिनट · छोटे स्प्रिंगी कॉन्टैक्ट्स · सेट्स के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | टक जम्प0.1 से से कम कॉन्टैक्ट — ज़मीन लावा है | 2 × 8 | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडकड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 3 × 5 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी स्प्रिंट-फोर्स इंजन2 कॉन्ट्रास्ट पेयर्स · हैवी 2-3 + 20 से में एक्सप्लोसिव | समय__ : __ |
![]() | 1 | पावर क्लीनहैवी, फिर 20 से में एक्सप्लोसिव — फिर पूरा वॉक | 2 crisp | kg | | ![]() | 2 | स्केटर हॉप0.1 से से कम कॉन्टैक्ट — ज़मीन लावा है | × 5 within 20 s | | ![]() | 3 | बैक स्क्वैटरेप्स के बीच 2-5 मिनट वॉक — स्पीड हमेशा ताज़ा ट्रेन होती है | 3 × 3 | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: कॉम्पिटिशन नियम: 2-3 क्वालिटी एफर्ट्स। हैमस्ट्रिंग एक्सेंट्रिक्स रहें पर वॉल्यूम -60%। | फेज़ 4 · हैमस्ट्रिंग व स्ट्रक्चरल आर्मर8-10 मिनट · लॉन्ग-लेंथ एक्सेंट्रिक्स · धीमे, कभी बाउंस नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग कर्लहैमस्ट्रिंग लंबी लोड — हिप्स पीछे, धीमा एक्सेंट्रिक | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | टो वॉककड़ा एंकल, पंजा ऊपर — लोडेड स्प्रिंग पर लैंड | 3 × 15 s | | ![]() | 3 | हैंगिंग लेग रेज़स्थिर साँस की लय | 2 × 8/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
