वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · CNS पोटेंशिएशन व जॉइंट सेंट्रेशन · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | पैलॉफ प्रेस360° ब्रेस — प्लेट्स हिलने से पहले प्रेशराइज़ | 2 × 8 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनजॉइंट्स पैक्ड — कंधे सेट, लैट्स लोडेड | 2 × 10 | | ![]() | 4 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 3 × 3 @ 30% | |
फेज़ 2 · प्राइमरी मैक्स-फोर्स एंकरRPE 9-9.5 (90-95%) पर टॉप सिंगल/डबल · बैक-ऑफ 2 × 2 @ 85% · 3-4 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | बेंच प्रेस360° ब्रेस — प्लेट्स हिलने से पहले प्रेशराइज़ | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | बेंच प्रेसबेंच में लेग ड्राइव — एड़ियाँ भारी | 1RM 90-95% | kg | | ![]() | 3 | बेंच प्रेससिर्फ़ क्रिस्प रेप्स गिनें — धीमा बार सेट खत्म | 2 × 2 @ 85% | kg | |
प्रोग्रेशन: ME नियम: RPE 9-9.5 पर एक टॉप सिंगल/डबल — कभी ग्राइंडर नहीं। बार रेंगे = अटेम्प्ट छोड़ें। 85% पर 2 बैक-ऑफ डबल्स, 3-4 मिनट आराम। | फेज़ 3 · स्ट्रक्चरल / टॉर्क रीइन्फोर्समेंट14-18 मिनट · स्टिकिंग-पॉइंट व काइनेटिक-लीक एक्सेसरीज़ · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेसस्टिकिंग पॉइंट पर हमला — उसमें एक्सेलेरेट करें | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | डम्बल बेंच प्रेसहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैटलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 3 × 6/side | kg | |
फेज़ 4 · काइनेटिक कैपेसिटी — कैरीज़ व कोर6-8 मिनट · हैवी कैरीज़, एंटी-रोटेशन, पोस्टीरियर आइसोलेशन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सूटकेस कैरीमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | एब व्हील रोलआउटएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | ग्लूट-हैम रेज़न्यूट्रल स्पाइन — शियर शून्य, हिप्स-बार साथ उठें | 2 × 10 | kg | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व रेस्टोरेशन4-6 मिनट · एक्सियल ट्रैक्शन, स्पाइनल डीकंप्रेशन, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगरीढ़ को लंबा लटकने दें — ग्रिप ढीली, साँस लें | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
