वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्कैपुलर, कफ व एंकल प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टकेवल दर्दरहित रेंज — ओवरहेड चुभन = ड्रिल बंद | 2 × 10 | | ![]() | 2 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | फेस पुलप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · स्टार्ट्स, टर्न्स व स्ट्रीमलाइन इलास्टिसिटी8-10 मिनट · 100% इरादा · हर रेप लॉक्ड स्ट्रीमलाइन में खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | टर्न पुश-ऑफ — जंप व स्ट्रीमलाइन स्टिकस्ट्रीमलाइन में खत्म — बाइसेप्स कानों पर, रिब्स नीचे | 3 × 4 | | ![]() | 2 | हर्डल हॉपस्ट्रीमलाइन में खत्म — बाइसेप्स कानों पर, रिब्स नीचे | 3 × 4 | |
फेज़ 3 · प्रोपल्सिव पुल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हाई-वेलोसिटी पुल्स, कोहनी न गिरे | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो-बॉडी पुलओवरप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | वुड चॉपऊँची कोहनी — उँगलियाँ नीचे, फोरआर्म ही पैडल | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | बॉल स्लैमफिशटेल नहीं — बाज़ू चलें, हिप्स शांत | 3 × 8 | |
| फेज़ 4 · स्विमिंग स्ट्रेंथ व शोल्डर आर्मर16-20 मिनट · पुल-डॉमिनेंट + कफ सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | चिन-अपऊँची कोहनी — उँगलियाँ नीचे, फोरआर्म ही पैडल | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशनप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुश-अपप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 3 × 12 | | ![]() | 4 | वॉल स्लाइडकेवल दर्दरहित रेंज — ओवरहेड चुभन = ड्रिल बंद | 3 × 15 | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: कैच से पहले कफ — हर सत्र पोस्टीरियर बैंड वर्क से खुले। स्ट्रीमलाइन: रिब्स नीचे, लम्बर आर्क शून्य। फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड लैट ट्रैक्शनस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
