वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्कैपुलर, कफ व एंकल प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टकेवल दर्दरहित रेंज — ओवरहेड चुभन = ड्रिल बंद | 2 × 10 | | ![]() | 2 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | रिवर्स फ्लाईप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · स्टार्ट्स, टर्न्स व स्ट्रीमलाइन इलास्टिसिटी8-10 मिनट · 100% इरादा · हर रेप लॉक्ड स्ट्रीमलाइन में खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल बाउंडस्ट्रीमलाइन में खत्म — बाइसेप्स कानों पर, रिब्स नीचे | 5 × 3 | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पस्ट्रीमलाइन में खत्म — बाइसेप्स कानों पर, रिब्स नीचे | 5 × 3 | |
फेज़ 3 · प्रोपल्सिव पुल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हाई-वेलोसिटी पुल्स, कोहनी न गिरे | समय__ : __ |
![]() | 1 | लैंडमाइन रोटेशनऊँची कोहनी — उँगलियाँ नीचे, फोरआर्म ही पैडल | 4 × 6 fast | | ![]() | 2 | वॉल बॉलतेज़ हाथ, ढीले कंधे — स्पीड रिलैक्सेशन पर तैरती है | 3 × 8 | | ![]() | 3 | हॉलो-बॉडी पुलओवरफिशटेल नहीं — बाज़ू चलें, हिप्स शांत | 3 × 8 | |
प्रोग्रेशन: वेलोसिटी नियम: स्टार्ट्स व टर्न्स एलैक्टिक हैं — 100% इरादा, पूरा न्यूरल रेस्ट। हर जंप लॉक्ड स्ट्रीमलाइन में खत्म। | फेज़ 4 · स्विमिंग स्ट्रेंथ व शोल्डर आर्मर16-20 मिनट · पुल-डॉमिनेंट + कफ सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | बेंट-ओवरोऊँची कोहनी — उँगलियाँ नीचे, फोरआर्म ही पैडल | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | गुड मॉर्निंगहिप्स रोल लीड करें — पावर बॉडी क्रॉस करे | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | श्रगप्रेस से दोगुना पुल — कंधे का पिछला हिस्सा ही आर्मर | 3 × 12 | | ![]() | 4 | एब व्हील रोलआउटहॉलो बॉडी — लोअर बैक चिपकी, एक कठोर सिलेंडर | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड लैट ट्रैक्शनस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
