वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · शोल्डर आर्मर व काइनेटिक प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | फेस पुलपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 6/side | | ![]() | 3 | वॉल स्लाइडहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · फुटवर्क, डिसेलरेशन व रिएक्टिविटी8-10 मिनट · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी · इशारे पर रिएक्ट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रॉप स्टेपइशारे के साथ स्प्लिट-स्टेप लैंड — रिएक्ट करें, अनुमान नहीं | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | लेटरल शफलप्लांट, कट, और 180° सेंटर मार्क पर रिकवर | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | लेटरलंजअधिकतम दो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | 4 × 4/side | |
फेज़ 3 · रोटेशनल बैलिस्टिक्स — काइनेटिक चेन10-12 मिनट · हर थ्रो 100% इरादा · 45-60 से आराम · दोनों तरफ़ | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड थ्रोस्ट्रोक लाइन पर थ्रो — स्कूप फोरहैंड, स्लैम सर्व | 3 × 5 | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 3 × 5 | | ![]() | 3 | वॉल बॉलपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 3 × 5 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व डिसेलरेशन एंकर15-18 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपहर वाइड प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टरैकेट आर्म से पहले हिप्स नीचे और लोडेड | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | लैट पुलडाउनपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | सूटकेस कैरीहर वाइड प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में | 2 × 20 m | kg | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: कफ वर्क रोज़ की रोटी — हल्के बैंड, धीमे एक्सेंट्रिक, कंधे में दर्द शून्य। हर लेटरल प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में। फेज़ 5 · पोस्टीरियर डीकंप्रेशन व वेगल रीसेट4-6 मिनट · शोल्डर ट्रैक्शन, सोआस रिलीज़, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रॉस-बॉडी पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेचहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 45 s/side | | ![]() | 2 | फोरआर्म स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
