वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · शोल्डर आर्मर व काइनेटिक प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशन — धीमा एक्सेंट्रिकस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | कैट-काउपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 6/side | | ![]() | 3 | फेस पुलहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · फुटवर्क, डिसेलरेशन व रिएक्टिविटी8-10 मिनट · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी · इशारे पर रिएक्ट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनइशारे के साथ स्प्लिट-स्टेप लैंड — रिएक्ट करें, अनुमान नहीं | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | स्प्लिट-स्टेप जंप — लोडेड लैंडप्लांट, कट, और 180° सेंटर मार्क पर रिकवर | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | लेटरलंजअधिकतम दो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | 4 × 4/side | |
फेज़ 3 · रोटेशनल बैलिस्टिक्स — काइनेटिक चेन10-12 मिनट · हर थ्रो 100% इरादा · 45-60 से आराम · दोनों तरफ़ | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉल स्लैमस्ट्रोक लाइन पर थ्रो — स्कूप फोरहैंड, स्लैम सर्व | 4 × 5 | | ![]() | 2 | रोटेशनल थ्रोपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 4 × 5/side | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व डिसेलरेशन एंकर15-18 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | गॉब्लेट स्क्वैटहर वाइड प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | नॉर्डिकर्लरैकेट आर्म से पहले हिप्स नीचे और लोडेड | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | इनवर्टेड रोपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | ओवरहेड कैरीहर वाइड प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में | 2 × 20 m | kg | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पहले यूनिलेटरल — कोर्ट एक-एक पैर से खेला जाता है। डॉमिनेंट-साइड रोटेशन को नॉन-डॉमिनेंट का आधा वॉल्यूम। फेज़ 5 · पोस्टीरियर डीकंप्रेशन व वेगल रीसेट4-6 मिनट · शोल्डर ट्रैक्शन, सोआस रिलीज़, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रॉस-बॉडी पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेचहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 45 s/side | | ![]() | 2 | क्रॉस-बॉडी पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
