वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · शोल्डर आर्मर व काइनेटिक प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | फेस पुलस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | आर्म सर्कल्सपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 6/side | | ![]() | 3 | रियर डेल्ट फ्लाईहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · फुटवर्क, डिसेलरेशन व रिएक्टिविटी8-10 मिनट · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी · इशारे पर रिएक्ट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | करियोकाइशारे के साथ स्प्लिट-स्टेप लैंड — रिएक्ट करें, अनुमान नहीं | 6 × 8 s | | ![]() | 2 | ड्रॉप स्टेपप्लांट, कट, और 180° सेंटर मार्क पर रिकवर | 6 × 8 s | | ![]() | 3 | लेटरलंजअधिकतम दो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | 4 × 4/side | |
फेज़ 3 · रोटेशनल बैलिस्टिक्स — काइनेटिक चेन10-12 मिनट · हर थ्रो 100% इरादा · 45-60 से आराम · दोनों तरफ़ | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड थ्रोस्ट्रोक लाइन पर थ्रो — स्कूप फोरहैंड, स्लैम सर्व | 5 × 4 | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 5 × 4 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व डिसेलरेशन एंकर15-18 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉकिंग लंजहर वाइड प्लांट पर घुटना दूसरे पंजे की सीध में | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टरैकेट आर्म से पहले हिप्स नीचे और लोडेड | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | लैट पुलडाउनपहले हिप्स, कंधे बाद में — सेपरेशन स्ट्रेच महसूस करें | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | पैलॉफ प्रेसअधिकतम दो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | 2 × 30 s/side | |
प्रोग्रेशन: बैलिस्टिक नियम: 100% इरादे से थ्रो, पूरी रिकवरी। हर थ्रो एक स्ट्रोक से मेल खाए: स्कूप = फोरहैंड, स्लैम = सर्व। फेज़ 5 · पोस्टीरियर डीकंप्रेशन व वेगल रीसेट4-6 मिनट · शोल्डर ट्रैक्शन, सोआस रिलीज़, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रॉस-बॉडी पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेचहर एक्सटर्नल रोटेशन पर 3-से एक्सेंट्रिक | 45 s/side | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
