वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस व नेक प्रेप · हिप्स, कलाई, सर्वाइकल · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | थोरैसिक रोटेशननीची स्टांस में रहें — छाती ऊपर, हिप्स लोडेड | 8 + 8 | | ![]() | 2 | कोसैक स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | नेक लेटरल आइसोमेट्रिकनेक आइसोमेट्रिक्स 70% प्रयास, 10-से होल्ड | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · लेवल-चेंज, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · लो-स्टांस बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल शफलशॉट पर रिएक्ट करें, सेटअप पर नहीं — स्प्रॉल भारी | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | ड्रॉप स्टेपपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 4 × 10 s | |
फेज़ 3 · एक्सप्लोसिव मैट पावर12-15 मिनट · ग्राउंड-टु-फीट एक्सप्लोसिवनेस · 100% इरादा | समय__ : __ |
![]() | 1 | बर्पीहर रेप तेज़ हिप स्नैप से खत्म | 4 × 5 | | ![]() | 2 | स्प्रॉल2 सेकंड में ज़मीन से पैरों पर — हर बार | 4 × 4 | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: ब्रिज प्रोग्रेशन मैट कमाती है — फुल ब्रिज से पहले वॉल-सपोर्टेड। | फेज़ 4 · रेसलिंग स्ट्रेंथ व नेक/ग्रिप आर्मर18-22 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप फिनिशर्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्रंट स्क्वैटपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | ओवरहेड प्रेसपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | एब व्हील रोलआउटपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व मैट रिकवरी4-6 मिनट · नेक वर्क के बाद हैंगिंग ट्रैक्शन, हिप रिलीज़ | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
