वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस व नेक प्रेप · हिप्स, कलाई, सर्वाइकल · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजनीची स्टांस में रहें — छाती ऊपर, हिप्स लोडेड | 8 + 8 | | ![]() | 2 | लेग स्विंगस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | नेक एक्सटेंशन आइसोमेट्रिकनेक आइसोमेट्रिक्स 70% प्रयास, 10-से होल्ड | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · लेवल-चेंज, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · लो-स्टांस बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | इशारे पर रिएक्टिव लेवल-चेंजनीची स्टांस में रहें — छाती ऊपर, हिप्स लोडेड | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | ड्रॉप स्टेपपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 5 × 10 s | |
फेज़ 3 · एक्सप्लोसिव मैट पावर4 पीरियड्स · 6 × (15 से बर्स्ट : 30 से एक्टिव रेस्ट) | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनस्क्रैम्बल पेस: 10-20 से सब कुछ, फिर साँस | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 2 | बर्पी2 सेकंड में ज़मीन से पैरों पर — हर बार | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 3 | टर्किश गेट-अपपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 15 s : 30 s × 6 | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: ग्रिप सत्र के अंत में — वरना बाकी सब चुरा लेती है। स्क्वीज़ स्क्रैम्बल जीतता है। | फेज़ 4 · रेसलिंग स्ट्रेंथ व नेक/ग्रिप आर्मर18-22 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप फिनिशर्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | गॉब्लेट स्क्वैटपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | फ्लोर प्रेसपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | वुड चॉपपोस्चर थकान में भी बचे — हाँफते हुए भी पीठ सपाट | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व मैट रिकवरी4-6 मिनट · नेक वर्क के बाद हैंगिंग ट्रैक्शन, हिप रिलीज़ | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
