वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · सेंटरिंग व ब्रीद · 360° रिब्स, धीमे नेज़ल राउंड्स · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़उज्जायी साँस — केवल आपको सुनाई दे | 2 min | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्डएक साँस, एक मूवमेंट — साँस आगे | 3 rounds | |
फेज़ 2 · सूर्य नमस्कार — मूविंग वॉर्म-अप4 राउंड्स · एक साँस एक मूवमेंट · धीरे गर्मी बनाएँ | समय__ : __ |
![]() | 1 | चतुरंग — लो प्लैंक प्रेसएक साँस, एक मूवमेंट — साँस आगे | flow | | ![]() | 2 | अपवर्डॉगजॉइंट्स स्टैक करें — घुटना एंकल पर, कंधा कलाई पर | flow | |
फेज़ 3 · पीक प्रैक्टिस ब्लॉक18-24 मिनट · हर तरफ़ 8 साँसें · प्रॉप्स आमंत्रित | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉरियर III — स्टैंडिंग-लेग स्ट्रेंथनज़र स्थिर करें — दृष्टि आसन को थामती है | 8 breaths/side | | ![]() | 2 | टैंडम स्टांसपैर काम करें, चेहरा नरम — जबड़ा ढीला | 8 breaths/side | | ![]() | 3 | डांसर — नटराजासनखड़े घुटने में माइक्रो-बेंड — कभी लॉक नहीं | 8 breaths | | ![]() | 4 | हाफ मून — अर्ध चंद्रासननज़र स्थिर करें — दृष्टि आसन को थामती है | 8 breaths | |
प्रोग्रेशन: होल्ड नियम: स्ट्रेंथ आख़िरी तीन साँसों में — पैर काम करें, चेहरा नरम। काँपते पैर सीख रहे हैं। | फेज़ 4 · काउंटर-पोज़ेस व इंटीग्रेशन8-10 मिनट · स्पाइन न्यूट्रल करें · नरम ट्विस्ट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड ट्विस्टरेंज केवल साँस छोड़ते हुए — कभी ज़बरदस्ती नहीं | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | बटरफ्लाई स्ट्रेचग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 8 breaths | | ![]() | 3 | लम्बरोटेशनसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 6 breaths | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सुपाइन ट्विस्टग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 3 min | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 90 s | | ![]() | 3 | शवासन — अंतिम विश्रामग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 5 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
