वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · सेंटरिंग व ब्रीद · 360° रिब्स, धीमे नेज़ल राउंड्स · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगउज्जायी साँस — केवल आपको सुनाई दे | 90 s | | ![]() | 2 | स्फिंक्स — कोमल एक्सटेंशनसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | अपवर्डॉगएक साँस, एक मूवमेंट — साँस आगे | 3 rounds | |
फेज़ 2 · सूर्य नमस्कार — मूविंग वॉर्म-अप5 राउंड्स · एक साँस एक मूवमेंट · धीरे गर्मी बनाएँ | समय__ : __ |
![]() | 1 | सन सैल्युटेशनएक साँस, एक मूवमेंट — साँस आगे | flow | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगजॉइंट्स स्टैक करें — घुटना एंकल पर, कंधा कलाई पर | flow | |
फेज़ 3 · पीक प्रैक्टिस ब्लॉक18-24 मिनट · हर तरफ़ 3 (flowing) साँसें · प्रॉप्स आमंत्रित | समय__ : __ |
![]() | 1 | बर्डॉगघुटने बाज़ुओं को दबाएँ, नज़र आगे — उठें, कूदें नहीं | 3 (flowing) breaths/side | | ![]() | 2 | डॉल्फिन — फोरआर्म डॉगपैर काम करें, चेहरा नरम — जबड़ा ढीला | 3 (flowing) breaths/side | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डझुकने से पहले लंबे हों — पहले क्राउन रीच | 3 (flowing) breaths | | ![]() | 4 | साइड प्लैंकघुटने बाज़ुओं को दबाएँ, नज़र आगे — उठें, कूदें नहीं | 3 (flowing) breaths | |
प्रोग्रेशन: फ्लो नियम: साँस ही मेट्रोनोम — एक साँस, एक मूवमेंट। साँस छोटी हो तो फ्लो धीमा। | फेज़ 4 · काउंटर-पोज़ेस व इंटीग्रेशन8-10 मिनट · स्पाइन न्यूट्रल करें · नरम ट्विस्ट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | थ्रेड द नीडलरेंज केवल साँस छोड़ते हुए — कभी ज़बरदस्ती नहीं | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | पिजन — एक पाद राजकपोतासनग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 8 breaths | | ![]() | 3 | सीटेड ट्विस्टसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 6 breaths | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | फिगर-फोर स्ट्रेचग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 2 min | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डसाँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा | 90 s | | ![]() | 3 | शवासन — अंतिम विश्रामग्रैविटी को काम करने दें — हर साँस 10% और नरम | 5 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
