MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · القبضة والساعد · الجلسة G

الإنزال البطيء.
ذلك هو
العنصر الفعّال.

تبدأ المرحلة 2 بتمارين الرسغ اللامركزية التي تشكّل أساس كل برنامج فعّال للمرفق.

التحميل اللامركزي فعّال

الإنزال البطيء يبني تحمّل الوتر بأحمال يقبلها النسيج. وهو أساس كل برنامج فعّال للمرفق.

التحميل هو العلاج

ألم وتر المرفق يستجيب للتحميل التدريجي — العمل اللامركزي والثقيل البطيء — لا للراحة والتدليك.

مرفق التنس ليس التهابًا

يُظهر النسيج كولاجين غير منظّم وأوعية جديدة بدلًا من خلايا التهابية. لذلك تخيّب مضادّات الالتهاب التوقّعات.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل

A

الباسطات

تجعيد البسط + إنزال لامركزي
A1

تجعيد بسط الرسغ

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الساعد على الطاولة والكفّ لأسفل والثقل في اليد؛ ارفع وأنزل بالمدى الكامل.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

بسط الرسغ اللامركزي

12 تكرارًا · ×2

ارفع باليد الأخرى ثم أنزل وحدك خلال ثلاث ثوانٍ بطيئة. كرّر.

أسهل أخف  ·  أصعب خمس ثوانٍ للنزول

R1R2
B

الثنيات

تجعيد الثني + إنزال لامركزي
B1

تجعيد ثني الرسغ

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الساعد على الطاولة والكفّ لأعلى؛ اثنِ اليد لأعلى وأنزل بالمدى الكامل.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

ثني الرسغ اللامركزي

12 تكرارًا · ×2

ارفع باليد الأخرى ثم أنزل وحدك خلال ثلاث ثوانٍ — جهة الثنيات.

أسهل أخف  ·  أصعب خمس ثوانٍ للنزول

R1R2
C

القبضة

ضغطات إيقاعية + ثبات المنشفة
C1

ضغطات قبضة إيقاعية

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اضغط وأرخِ تمامًا بإيقاع ثابت طوال الدقيقة — واحسب الضغطات النظيفة.

أسهل أخف شدّة  ·  أصعب جسم أكثر صلابة

R1R2—
C2

ثبات قبضة المنشفة

4 × 25 ثانية · ×2

منشفة ملتوية بقبضة قوية؛ اثبت وتنفّس والكتفان لأسفل.

أسهل ثبات أقصر  ·  أصعب منشفة أكثر سماكة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. القبضة أساس المرفق. وقوة القبضة بلا ألم هي الرقم الذي يتابع التعافي أفضل من غيره.
  2. الإنزال البطيء هو العنصر الفعّال: ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار للرسغ والساعد.
  3. دوّر الساعد عمدًا — يُدرّب الكبّ والبطح ولا يُفترض إتقانهما تلقائيًا.
  4. الوجع في بطن العضلة أثناء المجموعة أمر طبيعي. أما الألم الحادّ على النتوء العظمي مباشرة فلا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تجعيد بسط الرسغتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2بسط الرسغ اللامركزي12 تكرارًا
B1تجعيد ثني الرسغتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2ثني الرسغ اللامركزي12 تكرارًا
C1ضغطات قبضة إيقاعيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ثبات قبضة المنشفة4 × 25 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-G