الكفّ لأعلى.
الكفّ لأسفل.
تحت الحِمل.

كيف تؤدّيها

1. القبضة أساس المرفق. وقوة القبضة بلا ألم هي الرقم الذي يتابع التعافي أفضل من غيره.
2. الإنزال البطيء هو العنصر الفعّال: ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار للرسغ والساعد.
3. دوّر الساعد عمدًا — يُدرّب الكبّ والبطح ولا يُفترض إتقانهما تلقائيًا.
4. الوجع في بطن العضلة أثناء المجموعة أمر طبيعي. أما الألم الحادّ على النتوء العظمي مباشرة فلا.