اثبت عند الطول.
احمل ثقيلًا.
اضغط بالأصابع.

كيف تؤدّيها

1. القبضة أساس المرفق. وقوة القبضة بلا ألم هي الرقم الذي يتابع التعافي أفضل من غيره.
2. الإنزال البطيء هو العنصر الفعّال: ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار للرسغ والساعد.
3. دوّر الساعد عمدًا — يُدرّب الكبّ والبطح ولا يُفترض إتقانهما تلقائيًا.
4. الوجع في بطن العضلة أثناء المجموعة أمر طبيعي. أما الألم الحادّ على النتوء العظمي مباشرة فلا.