MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · العضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس الثلاثة · الجلسة M

ثلثان
من الذراع
هو ذات الرؤوس الثلاثة.

تبدأ المرحلة 3 بالذراع نفسها — التجعيد والبسط، كلاهما يُحمّل ببطء ويُدرّب بالتساوي.

ذات الرؤوس الثلاثة معظم الذراع

تشكّل ذات الرؤوس الثلاثة نحو ثلثي كتلة العضد. برنامج يركّز على التجعيد يهمل معظم الذراع.

ذات الرأسين تؤدّي ثلاث مهامّ

تثني المرفق وتدير الكفّ لأعلى وتساعد عند الكتف. تدريب التجعيد وحده يدرّب ثلث عملها فقط.

الأوتار تتكيّف ببطء

يتجدّد بناء الوتر خلال أشهر لا أسابيع. يتحسّن الألم قبل اكتمال ترميم النسيج بكثير — لذلك يمتد البرنامج ثلاثين جلسة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل

A

التجعيد

تجعيد + تجعيد بإيقاع
A1

تجعيد العضلة ذات الرأسين

60 ثانية · تكرارات بطيئة

المرفقان ملتصقان بالأضلاع؛ اثنِ حتى الثني الكامل وأنزل بالمدى الكامل.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

تجعيد بإيقاع

12 تكرارًا · ×2

ثانية صعودًا، ثلاث ثوانٍ نزولًا؛ واحسب التكرارات التي تحكّمت بها فقط.

أسهل أخف  ·  أصعب خمس ثوانٍ للنزول

R1R2
B

البسط

البسط فوق الرأس + البسط بإيقاع محدّد
B1

بسط ذات الرؤوس الثلاثة فوق الرأس

60 ثانية · تكرارات بطيئة

حقيبة فوق الرأس بكلتا اليدين؛ أنزلها خلف الرأس وادفع لأعلى والمرفقان للداخل.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

البسط فوق الرأس بإيقاع محدّد

12 تكرارًا · ×2

واحدة صعودًا، ثلاث نزولًا؛ والمرفقان يشيران للأمام طوال الوقت.

أسهل أخف  ·  أصعب خمس ثوانٍ للنزول

R1R2
C

الثبات

تجعيد إيزومتري + بسط إيزومتري
C1

ثبات تجعيد إيزومتري عند 90°

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

أمسك الثقل والمرفق بزاوية قائمة؛ احسب ثواني الثبات.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

ثبات البسط الإيزومتري

5 × 20 ثانية · ×2

الذراع مستقيمة فوق الرأس وتحمل حقيبة؛ اثبت والمرفق مثبّت وساكن.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. ألم الوتر يحتاج إلى التحميل لا الراحة. الثقيل والبطيء أفضل من الخفيف والسريع.
  2. ألم ذات الرأسين في مقدّمة الكتف وفي المرفق مشكلتان مختلفتان بعلاج واحد: التحميل المتدرّج.
  3. درّب الذراع في الوضعيتين الممدودة والمقصّرة — فالممدودة هي حيث تفشل الأوتار.
  4. جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تجعيد العضلة ذات الرأسينتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2تجعيد بإيقاع12 تكرارًا
B1بسط ذات الرؤوس الثلاثة فوق الرأستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2البسط فوق الرأس بإيقاع محدّد12 تكرارًا
C1ثبات تجعيد إيزومتري عند 90°ثوانٍ الثبات —
C2ثبات البسط الإيزومتري5 × 20 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-M