عشرة بالمئة هي الحدّ
فرق في القوة يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الذراعين يُعدّ عادةً تأهيلًا لم يكتمل.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · لوح الكتف والسلسلة · الجلسة X
أربع وعشرون مضت.
أربع وعشرون مضت.
الدفع، السحب
واثبت.
مراجعة المرحلة 4: قياس الضغط والسحب والحمل والقبضة مجدّدًا.
- Xجلسة
- P4السلسلة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
العودة تُقاس بالقبضة
تُقاس الجاهزية للأدوات ورياضات المضرب بالقبضة بلا ألم وحركات المرجحة المتدرّب عليها، لا بالوقت المنقضي.
القبضة بلا ألم هي المقياس
قوة القبضة المقيسة حتى أول ظهور للألم هي المقياس المنفرد الأكثر استجابة لتعافي وتر المرفق.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل
الدفع والسحب
أقصى عدد من تمارين الضغط + اختبار التجديفA1![]()
أقصى عدد من تمارين الضغط
60 ثانية · تكرارات بطيئةأكبر عدد من تمارين الضغط النظيفة في 60 ثانية — الصدر حتى ارتفاع قبضة اليد في كل تكرار.
أسهل على الركبتين · أصعب القدمان مرفوعتان
R1R2—
A2![]()
اختبار التجديف
15 تكرارًا · ×2خمس عشرة تجديفة نظيفة بذراع واحدة لكل جهة بحِمل ثابت؛ وسجّل أي ذراع تتعب.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الضغط والحمل
اختبار الضغط + اختبار الحملB1![]()
اختبار الضغط
60 ثانية · تكرارات بطيئةاحسب الضغطات فوق الرأس النظيفة في 60 ثانية بحِمل ثابت — وسجّل الذراعين.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
اختبار الحمل
3 × الأقصى · ×2أثقل حقيبتين تحملهما معتدلًا؛ وقِس الزمن وقارن بالجلسة 12.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
القبضة والتجعيد
إعادة اختبار القبضة + تحمّل التجعيدC1![]()
إعادة اختبار القبضة — المرحلة 4
60 ثانية · تكرارات بطيئةقبضة بلا ألم بالجسم والطريقة نفسها؛ وقارن بالجلستين 6 و12.
أسهل أخف شدّة · أصعب أصعب
R1R2—
C2![]()
اختبار تحمّل التجعيد
20 تكرارًا · ×2عشرون تجعيدًا متقنًا بحِمل محدّد؛ توقّف عند آخر تكرار بمدى كامل.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المرفق وسط سلسلة. لوح الكتف الضعيف ينقل عمله إلى الذراع.
- اسحب بقدر ما تدفع على الأقل، وإلّا دفع خلف الكتف والمرفق الثمن.
- ثبّت لوح الكتف لأسفل وللخلف قبل تحريك الذراع — هذا الترتيب هو التمرين.
- الحمل يدرّب القبضة والساعد والذراع ولوح الكتف معًا واقفًا، تمامًا كما تطلب الحياة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1أقصى عدد من تمارين الضغطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2اختبار التجديف15 تكرارًا
B1اختبار الضغطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اختبار الحمل3 × الأقصى
C1إعادة اختبار القبضة — المرحلة 4تكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2اختبار تحمّل التجعيد20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-X