MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength L
Trainer's Eye
المرحلة 2 · تحدَّ التوازن · الجلسة L

اثنتا عشرة مضت.
أكثر ثباتًا.
ويمكنك الشعور به.

مراجعة المرحلة 2: إعادة اختبارات التوازن، مع النهوض والمشي الموقّت.

النهوض والمشي الموقّت

النهوض والمشي ثلاثة أمتار والدوران والعودة في أقل من نحو اثنتي عشرة ثانية هو المعيار المعتاد. الوقت الأطول يشير إلى خطر سقوط أعلى.

تابع أربعة أرقام

النهوض من الكرسي في ثلاثين ثانية ووقت التوازن بساق واحدة وسرعة المشي والقبضة. أربعة أرقام تُقاس شهريًا تروي القصة كاملة.

الخوف يتنبّأ بالسقوط

الخوف من السقوط يتنبّأ بصورة مستقلة بالسقوط مستقبلًا وفقدان الاستقلالية. الثقة المبنية على الممارسة الناجحة جزء من العلاج.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ثابت على قدميك

A

موقّت

النهوض والمشي الموقّت + إعادة اختبار النهوض من الكرسي
A1

النهوض والمشي الموقّت

60 ثانية · تكرارات بطيئة

انهض من الكرسي وامشِ ثلاثة أمتار واستدر وعُد واجلس — قِس الوقت؛ أقل من اثنتي عشرة ثانية هو المعيار.

أسهل استخدم الذراعين  ·  أصعب أسرع

R1R2—
A2

إعادة اختبار النهوض

10 تكرارات · ×2

كرّر النهوض من الكرسي في ثلاثين ثانية؛ قارن العدد بالجلسة 6.

أسهل اليدان على الفخذين  ·  أصعب كرسي أخفض

R1R2
B

التوازن

اختبار ساق واحدة + اختبار ترادفي بعينين مغمضتين
B1

اختبار التوازن بساق واحدة

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

احسب الثواني على كل ساق دون يدين؛ وقارن بالجلسة 6.

أسهل طرف إصبع واحد  ·  أصعب عينان مغمضتان

R1R2—
B2

اختبار الوقوف الترادفي بعينين مغمضتين

8 × 10 ثوانٍ · ×2

كعب أمام أصابع والعينان مغمضتان؛ سجّل مدة الثبات بكل ترتيب للقدمين.

أسهل عينان مفتوحتان  ·  أصعب أطول

R1R2
C

المشي

إعادة اختبار سرعة المشي + اختبار الصعود
C1

إعادة اختبار سرعة المشي

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

المسافة نفسها كالجلسة 6 بسرعة عادية؛ سجّل الوقت وعدد الخطوات.

أسهل مسافة أقصر  ·  أصعب أنشط

R1R2—
C2

إعادة اختبار الصعود

15 تكرارًا · ×2

احسب مرات الصعود السليمة في وقت محدّد؛ وقارن بالجلسة 6.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. لا يتحسّن التوازن إلا بتحدّيه. قرّب القدمين وأغمض العينين وأدر الرأس — زد الصعوبة عمدًا.
  2. ابقَ في متناول ذراع من دعم لكن حاول ألّا تستخدمه. الاقتراب من فقدان التوازن هو التدريب.
  3. ثلاث ساعات أسبوعيًا هي الجرعة التي تغيّر خطر السقوط. اثنتا عشرة دقيقة يوميًا تقطع بك معظم الطريق إليها.
  4. لا تتدرّب على التوازن أبدًا على أرض زلقة أو بالجوارب أو بنعال رخوة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1النهوض والمشي الموقّتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2إعادة اختبار النهوض10 تكرارات
B1اختبار التوازن بساق واحدةثوانٍ الثبات —
B2اختبار الوقوف الترادفي بعينين مغمضتين8 × 10 ثوانٍ
C1إعادة اختبار سرعة المشيخطوات خلال 60 ثانية —
C2إعادة اختبار الصعود15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-BALANCE-L