MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · القوة والقدرة السريعة · الجلسة M

تُبنى العضلات.
في التسعين.
مُثبت.

تبدأ المرحلة 3 بمقاومة حقيقية — لأن العضلات تستجيب للتدريب في أي عمر ولم يفت الأوان على شيء هنا.

تُبنى العضلات في أي عمر

أدّى تدريب المقاومة تحت الإشراف إلى مكاسب كبيرة في القوة لدى نزلاء دور الرعاية في التسعينيات. العمر ليس العائق.

يمكن عكس ضمور العضلات المرتبط بالعمر

فقدان العضلات المرتبط بالعمر يستجيب لتدريب المقاومة المتدرّج مع بروتين كافٍ. إنها حالة قابلة للعلاج وليست مجرّد شيخوخة.

تزداد الحاجة إلى البروتين

يحتاج كبار السن بروتينًا أكثر لكل كيلوغرام من الشباب لبناء القدر نفسه من العضلات. التدريب دونه يبني أقل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ثابت على قدميك

A

القرفصاء

نهوض بحِمل + قرفصاء الكأس
A1

الجلوس والنهوض بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ضمّ الحقيبة إلى الصدر؛ قف واجلس بتحكّم والصدر مرفوع طوال الوقت.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

قرفصاء الكأس

12 تكرارًا · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ انحنِ بقدر مريح وادفع صعودًا والكعبان على الأرض.

أسهل أمسك بالسطح  ·  أصعب أعمق

R1R2
B

الدفع والسحب

ضغط الحائط + تجديف بحقيبة
B1

تمارين الضغط على الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليدان على الحائط بارتفاع الكتفين؛ اخفض الصدر نحو الحائط وادفع مبتعدًا.

أسهل قف أقرب  ·  أصعب قف أبعد للخلف

R1R2—
B2

تجديف بحقيبة

12 تكرارًا · ×2

انحنِ للأمام من الوركين ويد على الكرسي؛ اسحب الحقيبة إلى الورك والظهر ممدود.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

الساقان

صعود بحِمل + رفع الكعب بحِمل
C1

صعود بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الصدر؛ ضع القدم كاملة على الدرجة وقف معتدلًا ثم انزل ببطء.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2—
C2

رفع الكعبين بحِمل

15 تكرارًا · ×2

مع حقيبة محمولة أو حقيبة ظهر؛ ارتفع على الأصابع وانزل خلال ثلاث ثوانٍ.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. تستجيب العضلات للتدريب في أي عمر — حتى في التسعينيات. لم يفت الأوان على شيء هنا.
  2. القدرة السريعة هي السرعة مع القوة، وتُفقد أسرع من القوة. لذلك بعض التكرارات سريعة.
  3. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك التالي. أضف النسخة الأصعب لا مزيدًا من التكرارات.
  4. انهض من الكرسي دون يدين كلما استطعت. إنه أنفع عمل منفرد في هذه القائمة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الجلوس والنهوض بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قرفصاء الكأس12 تكرارًا
B1تمارين الضغط على الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2تجديف بحقيبة12 تكرارًا
C1صعود بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2رفع الكعبين بحِمل15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-BALANCE-M