العظم يستجيب للحِمل
يزداد العظم سماكة حيث يُحمَّل. تدريب المقاومة والصدمات هما الإشارتان الوحيدتان اللتان تغيّران كثافة العظم بشكل موثوق.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · العظم والحِمل · الجلسة S
العظم يستجيب
العظم يستجيب
للتحميل.
لا شيء آخر.
تبدأ المرحلة 4 بتحميل العظم — وزن عبر الساقين والعمود الفقري، وهو الإشارة الوحيدة التي يستجيب لها العظم بموثوقية.
- Sجلسة
- P4العظم
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التدريب الثقيل آمن للعظم
حسّن تدريب المقاومة الثقيلة والصدمات تحت الإشراف كثافة العظم والوظيفة لدى نساء بعد انقطاع الطمث ذوات كتلة عظمية منخفضة، دون زيادة الإصابات.
تزداد الحاجة إلى البروتين
يحتاج كبار السن بروتينًا أكثر لكل كيلوغرام من الشباب لبناء القدر نفسه من العضلات. التدريب دونه يبني أقل.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ثابت على قدميك
حمّل الساقين
نهوض بحِمل ثقيل + قرفصاء بحِملA1![]()
نهوض بحِمل ثقيل
60 ثانية · تكرارات بطيئةأثقل حقيبة تستطيع حملها عند الصدر؛ قف واجلس بتحكّم والصدر مرفوع.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
قرفصاء بحِمل
12 تكرارًا · ×2الحقيبة عند الصدر؛ اقرفص بعمق مريح وادفع صعودًا والكعبان على الأرض.
أسهل أمسك بالسطح · أصعب أثقل
R1R2
حمّل العمود الفقري
الحمل بثقل + الحمل أمام الكتفينB1![]()
الحمل بثقل
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبتان ثقيلتان؛ امشِ معتدلًا مع عدّ الخطوات والكتفين منخفضين والتنفّس.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
حمل أمامي
3 × 20 ثانية · ×2أمسك حقيبتين عند الكتفين؛ قف أو امشِ معتدلًا والأضلاع منخفضة.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الارتطام
إنزال الكعب + خطوات بالدوسC1![]()
إنزال الكعب
60 ثانية · تكرارات بطيئةارتفع على الأصابع وأسقط الكعبين بثبات على الأرض — صدمة خفيفة يستجيب لها العظم.
أسهل هبوط أصغر · أصعب إسقاط أشدّ
R1R2—
C2![]()
خطوات بالدوس
20 خطوة · ×2امشِ في المكان واضعًا كل قدم بثبات وتعمّد — واليد على سطح المطبخ.
أسهل أخف شدّة · أصعب أكثر صلابة
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- يزداد العظم سماكة حيث يُحمَّل ويترقّق حيث لا يُحمَّل. الحِمل هو الإشارة الحقيقية الوحيدة التي يستجيب لها.
- الوزن عبر الساقين والعمود الفقري هو ما يحتاجه العظم. الحمل والخطوات والمقاومة كلّها تُحتسب.
- عند وجود هشاشة عظام معروفة أو كسر في العمود الفقري: تجنّب الصدمات والانحناء العميق للأمام، وتحدّث أولًا مع مختصّك المعالج.
- تزداد أهمية البروتين وفيتامين D مع العمر. التدريب دونهما يبني أقل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1نهوض بحِمل ثقيلتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2قرفصاء بحِمل12 تكرارًا
B1الحمل بثقلخطوات خلال 60 ثانية
—
B2حمل أمامي3 × 20 ثانية
C1إنزال الكعبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2خطوات بالدوس20 خطوة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-BALANCE-S