عشر درجات.
تمديدان.
ثبات واحد وقوفًا.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد بحلول صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
2. ألم الظنبوب الممتدّ على أكثر من عرض كفّ من العظم مشكلة تحميل. أما نقطة مؤلمة واحدة بحجم قطعة نقدية فلا — تلك تحتاج تقييمًا.
3. اخفض حجم الجري الآن لا لاحقًا. فهذا البرنامج يحلّ محلّ المسافات ريثما يلحق النسيج.
4. الثبات دون حركة أولًا: الشدّ دون حركة أهدأ طريقة لتحميل سمانة أو ظنبوب متهيّج.