ادفع الركبة.
مِل للداخل.
ادفع الأرض.

كيف تؤدّيها

1. الركبة المستقيمة تحمّل التوأمية، والمثنية تحمّل النعلية. كلتاهما كل أسبوع.
2. النعلية هي التي تحمل الجري. وتُدرَّب بركبة مثنية وتُدرَّب بثقل.
3. ثلاث ثوانٍ صعودًا وواحدة في القمة وثلاث نزولًا. واحسب التكرارات الكاملة فقط.
4. التشنّج يعني أن العضلة تعمل على حِمل لم تعتده. حرّكها وانزل مستوى وتابع.