MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الظنبوب والسلسلة الأمامية · الجلسة M

المقدّمة
من الظنبوب.
لا أحد يدرّبها.

تبدأ المرحلة 3 من العضلة التي تُنزل قدمك في كل هبوط — وإن ضعفت هناك امتصّ العظم الصدمة.

الظنبوبية الأمامية تكبح القدم

العضلة في مقدّمة الظنبوب تُنزل القدم بعد ملامسة الكعب. وإن ضعفت صفقت القدم وامتصّ العظم ذلك.

المشي على الكعبين يختبر الظنبوب

مقدار ما تمشيه على الكعبين والأصابع مرفوعة يختبر مقدّمة الظنبوب — الجهة التي تخذل العدّائين.

التهاب الظنبوب مشكلة تحميل عظمي

متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي هي استجابة العظم وغلافه للحِمل المتكرّر، لا التهاب غمد عضلي.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ساقان تتحمّلان الأميال

A

ارفع الأصابع

الظنبوبية على الحائط + رفع بثقل
A1

رفع الظنبوبية وقوفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الظهر إلى الحائط والقدمان للأمام؛ ارفع مقدّمة القدمين لأعلى ما يمكن ثم أنزل ببطء.

أسهل القدمان أقرب للحائط  ·  أصعب القدمان أبعد

R1R2—
A2

رفع الظنبوبية بثقل

15 تكرارًا · ×2

حقيبة معلّقة على الأصابع؛ ارفع مقدّمة القدم وأنزل خلال ثلاث ثوانٍ.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب أثقل

R1R2
B

امشِ على الكعبين

المشي على الكعبين + إنزال بطيء
B1

المشي على الكعبين — حافيًا

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

حافي القدمين والأصابع مرفوعة تمامًا؛ امشِ على الكعبين واحسب الخطوات.

أسهل مسافة أقصر  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2—
B2

إنزال الظنبوبية البطيء

12 تكرارًا · ×2

ارفع مقدّمة القدم بسرعة ثم أنزلها إلى الأرض خلال خمس ثوانٍ بطيئة.

أسهل ثلاث ثوانٍ  ·  أصعب بثقل

R1R2
C

المقاومة

رفع الأصابع بحِمل + ثني القدم بمنشفة
C1

رفع الأصابع بحِمل جلوسًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

حقيبة فوق الأصابع والكعبان على الأرض؛ ارفع وأنزل بنشاط عبر المدى الكامل.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

ثني القدم بمقاومة المنشفة

15/لكل جهة · ×2

منشفة حول مقدّمة القدم مشدودة بعيدًا؛ اسحب القدم لأعلى ضدّها وعُد ببطء.

أسهل شدّ أقل  ·  أصعب شدّ أكثر

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. عضلات الظنبوب تكبح القدم في كل هبوط. وإن ضعفت تلقّى العظم الصدمة بدلًا عنها.
  2. الظنبوبية الخلفية تسند القوس؛ والأمامية تُنزل القدم. وكلتاهما تُدرَّب هنا.
  3. الورك الذي يدع الحوض يهبط يرسل حِملًا أكبر إلى الظنبوب — ولهذا عمل الورك في هذه المرحلة.
  4. الحرقة على مقدّمة الظنبوب أو داخله أثناء المجموعة أمر متوقّع. أما الإيلام النقطي على العظم بعدها فلا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الظنبوبية وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2رفع الظنبوبية بثقل15 تكرارًا
B1المشي على الكعبين — حافيًاخطوات خلال 60 ثانية —
B2إنزال الظنبوبية البطيء12 تكرارًا
C1رفع الأصابع بحِمل جلوسًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ثني القدم بمقاومة المنشفة15/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-CALFSHIN-M