الورك أعلاه.
الظنبوب أدناه.
سلسلة واحدة.

كيف تؤدّيها

1. عضلات الظنبوب تكبح القدم في كل هبوط. وإن ضعفت تلقّى العظم الصدمة بدلًا عنها.
2. الظنبوبية الخلفية تسند القوس؛ والأمامية تُنزل القدم. وكلتاهما تُدرَّب هنا.
3. الورك الذي يدع الحوض يهبط يرسل حِملًا أكبر إلى الظنبوب — ولهذا عمل الورك في هذه المرحلة.
4. الحرقة على مقدّمة الظنبوب أو داخله أثناء المجموعة أمر متوقّع. أما الإيلام النقطي على العظم بعدها فلا.