MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AD
Trainer's Eye
المرحلة 5 · الارتطام والعودة · الجلسة AD

ثلاثون جلسة.
كلتا الساقين.
ضمن عشرة بالمئة.

التخرّج: عدد رفعات الكعب ومسافة القفز واختبار الظنبوب ومدى الكاحل — مسجّلة جنبًا إلى جنب.

العودة تُقاس بالتناظر

الجاهزية للجري تُقاس بعدد رفعات الكعب وتناظر القفز بين الساقين، لا بالأسابيع المنقضية.

خمس وعشرون هي المعيار

ينبغي أن يؤدّي البالغ السليم نحو 25 رفعة كعب كاملة بساق واحدة. ومعظم العدّائين ذوي ألم الظنبوب لا يستطيعون.

جلستان أسبوعيًا تحافظان عليه

قوة السمانة تتلاشى خلال أسابيع من التوقّف. وجلستان أسبوعيًا تحافظان على ثلاثين يومًا من العمل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ساقان تتحمّلان الأميال

A

اختبار السمانة

أقصى رفع كعب + قفز لمسافة
A1

اختبار رفع الكعب النهائي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أقصى رفعات نظيفة بساق واحدة في 60 ثانية لكل ساق — وقارن بالجلسة 24.

أسهل أطراف الأصابع على الحائط  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2—
A2

القفز بساق واحدة لمسافة

6/لكل جهة · ×2

اقفز أبعد ما تستطيع واثبت؛ وقِس الساقين — والهدف ضمن 10%.

أسهل اقفز وانزل  ·  أصعب أبعد

R1R2
B

اختبار النابض

القفزة الثلاثية + اختبار الارتداد
B1

اختبار القفزة الثلاثية

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ثلاث قفزات قصوى متتالية مع تثبيت الأخيرة؛ وقِس المجموع لكل جهة.

أسهل قفزتان  ·  أصعب أبعد

R1R2—
B2

اختبار قفز الارتداد

15 تكرارًا · ×2

خمس عشرة قفزة متواصلة؛ وسجّل إن بقيت التلامسات قصيرة وهادئة حتى النهاية.

أسهل عشر قفزات  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2
C

الظنبوب والمدى

المشي على الأصابع والكعبين + الركبة للحائط
C1

اختبار المشي على الأصابع والكعبين

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

ثلاثون ثانية على الأصابع وثلاثون على الكعبين — واحسب خطوات كلٍّ منهما.

أسهل استند إلى مسند  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2—
C2

فحص مدى الكاحل

10 × 5 ثوانٍ · ×2

الركبة للحائط لكل جهة؛ قِس وقارن بالجلستين 6 و12.

أسهل أقرب  ·  أصعب اثبت عشر ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. النوابض قبل الأميال: على السمانة أن تخزّن الحِمل وتعيده قبل أن تجري عليه.
  2. الأقدام الهادئة هي الاختبار. والهبوط الصاخب هبوط لم تمتصّه العضلة.
  3. عُد للجري في أيام متناوبة فقط، وأضف نحو عشرة بالمئة أسبوعيًا لا أكثر.
  4. أي عودة لألم الظنبوب أو السمانة القديم أثناء التمرين أو صباح اليوم التالي: تراجع أسبوعًا وابقَ هناك.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اختبار رفع الكعب النهائيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2القفز بساق واحدة لمسافة6/لكل جهة
B1اختبار القفزة الثلاثيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اختبار قفز الارتداد15 تكرارًا
C1اختبار المشي على الأصابع والكعبينخطوات خلال 60 ثانية —
C2فحص مدى الكاحل10 × 5 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-CALFSHIN-AD