امشِ.
اركض.
امشِ مجددًا.

كيف تؤدّيها

1. النوابض قبل الأميال: على السمانة أن تخزّن الحِمل وتعيده قبل أن تجري عليه.
2. الأقدام الهادئة هي الاختبار. والهبوط الصاخب هبوط لم تمتصّه العضلة.
3. عُد للجري في أيام متناوبة فقط، وأضف نحو عشرة بالمئة أسبوعيًا لا أكثر.
4. أي عودة لألم الظنبوب أو السمانة القديم أثناء التمرين أو صباح اليوم التالي: تراجع أسبوعًا وابقَ هناك.