اثنتا عشرة مضت.
الوركان مفتوحان.
الظهر أقوى.

كيف تؤدّيها

1. الجلوس يُبقي قابضات الورك قصيرة وعضلات الأرداف خامدة ثماني ساعات يوميًا. وكلاهما يحتاج معالجة مباشرة.
2. الظهر لا يحتاج إلى التمطيط بقدر ما يحتاج إلى الحركة ثم التحميل.
3. استخدم المفصلة ولا تنحنِ بظهرك. الوركان للخلف والظهر ممدود — وهو النمط الذي ستستخدمه في كل رفع.
4. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك المستوى التالي.