الحمل ينتقل أثره
الحمل بحِمل يدرّب القبضة والجذع والوركين والوضعية معًا واقفًا، تمامًا كما تستخدمها الحياة.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker M
Trainer's Eye
المرحلة 4 · قوة لمن يجلس · الجلسة M
حمّلها.
حمّلها.
لأن المكتب
يسلبها.
تبدأ المرحلة 4 بالقوة الحقيقية — ما يسلبه أسبوع الخمول بصمت، وما يجعل الساعات الثماني الأخرى محتملة.
- Mجلسة
- P4القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
اسحب أكثر ممّا تدفع
العمل المكتبي يُبقي الجسد مُدوّرًا للأمام ساعات. وينبغي أن يميل التدريب نحو السحب لموازنته.
أساسيات الإعداد
الشاشة بمستوى العين والمرفقان قرب الجسم والقدمان مسطّحتان والوركان أعلى قليلًا من الركبتين. ومع ذلك غيّر وضعيتك كثيرًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · جسد مبنيّ للمكتب
قرفصاء محمّلة
قرفصاء الكأس + نهوض بحِملA1![]()
قرفصاء الكأس
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة عند الصدر والمرفقان داخل الركبتين؛ اجلس بين الكعبين وادفع لأعلى معتدلًا.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
الجلوس والنهوض بحِمل
12 تكرارًا · ×2الحقيبة محتضنة عند الصدر؛ قف وانزل بتحكّم والصدر معتدل طوال الوقت.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
المفصلة بحِمل
الرفعة الرومانية بحقيبة + الرفعة الميتةB1![]()
الرفعة الرومانية بحقيبة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة عند الفخذين؛ الوركان للخلف والظهر ممدود ثم قف واشدد في الأعلى.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
الرفعة الميتة
10 تكرارات · ×2الحقيبة بين القدمين؛ الوركان للخلف واشدد وقف معتدلًا والحقيبة قريبة من الساقين.
أسهل من درجة · أصعب أثقل
R1R2
الحمل
حمل المزارع + ثبات الحقيبةC1![]()
حمل المزارع
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبة في كل يد؛ امشِ معتدلًا والكتفان لأسفل — واحسب الخطوات.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
ثبات الحقيبة
4 × 20 ثانية · ×2حقيبة واحدة في جهة؛ قف معتدلًا دون ميل ثم بدّل الجهة.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- أسبوع من الخمول يكلّفك قوة، ويكلّفك إياها بصمت. وهذه المرحلة تعيدها.
- اسحب بقدر ما تدفع على الأقل. فالعمل المكتبي يُدوّرك للأمام طوال اليوم أصلًا.
- احمل قريبًا وشُدّ بخفّة وازفر أثناء الحركة.
- القوة هي ما يجعل الساعات الثماني الأخرى محتملة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الكأستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2الجلوس والنهوض بحِمل12 تكرارًا
B1الرفعة الرومانية بحقيبةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2الرفعة الميتة10 تكرارات
C1حمل المزارعخطوات خلال 60 ثانية
—
C2ثبات الحقيبة4 × 20 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-DESKWORKE-M