MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker Q
Trainer's Eye
المرحلة 5 · الطاقة والعادة · الجلسة Q

دقيقتان.
ستّ مرات يوميًا.
تلك هي الجرعة.

تبدأ المرحلة 5 بوجبات الحركة الصغيرة — النوبات القصيرة المتكرّرة التي تتفوّق على تمرين لا تؤدّيه أبدًا.

وجبات الحركة الصغيرة فعّالة

نوبات الحركة القصيرة المتكرّرة تحسّن الانزعاج والطاقة والمؤشّرات الأيضية حتى دون تغيّر إجمالي التمرين.

عشر دقائق بعد الغداء

مشي قصير بعد الأكل يحسّن ضبط سكر الدم ويكسر أطول فترة جلوس في اليوم.

اكسره كل نصف ساعة

مقاطعة الجلوس كل عشرين إلى ثلاثين دقيقة تقلّل الانزعاج بشكل ملموس طوال يوم العمل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · جسد مبنيّ للمكتب

A

الوجبة الأولى

دورة إعادة الضبط + تمرين القيام والحركة
A1

دورة إعادة الضبط عند المكتب

60 ثانية · تكرارات بطيئة

قف، مفصلتان، مدّان فوق الرأس، وانزلاقان للرأس للخلف، ثم اجلس. كرّر.

أسهل حركات أقل  ·  أصعب تكرارات أكثر

R1R2—
A2

تمرين القيام والحركة

12 تكرارًا · ×2

انهض عن الكرسي وامشِ أربع خطوات ثم عُد واجلس. اثنتا عشرة مرة هي صباح عمل.

أسهل تكرارات أقل  ·  أصعب خطوات أكثر

R1R2
B

الوجبة الثانية

وجبة الدرج + مضخّة السمانة عند المكتب
B1

وجبة الدرج

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

طابق واحد صعودًا ونزولًا بوتيرة هادئة — نسخة الدقيقتين التي تناسب ما بين الاجتماعات.

أسهل نصف طابق  ·  أصعب طوابق أكثر

R1R2—
B2

مضخّة السمانة عند المكتب

20 تكرارًا · ×2

جالسًا أو واقفًا؛ ارفع الكعبين وأنزلهما عشرين مرة — فهذا يُخرج السوائل من الساقين.

أسهل من الجلوس  ·  أصعب وقوفًا على ساق واحدة

R1R2
C

الوجبة الثالثة

تمرين المشي والحديث + مشي بعد الوجبة
C1

تمرين المشي والحديث

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

امشِ أثناء الحديث بصوت مرتفع أو في مكالمة — واحسب خطوات الدقيقة.

أسهل أبطأ  ·  أصعب أنشط

R1R2—
C2

مشي بعد الوجبة

20 خطوة · ×2

مشي قصير مباشرة بعد الأكل — العادة التي تكسر أطول فترة جلوس.

أسهل أقصر  ·  أصعب أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. وجبات الحركة الصغيرة أفضل من تمارين لا تؤدّيها أبدًا. والهدف دقيقتان ستّ مرات يوميًا.
  2. امشِ في الاجتماعات التي لا تحتاج لمشاهدتها. وامشِ أثناء المكالمات. وامشِ بعد الغداء.
  3. زمن الجلوس خطر بحدّ ذاته، منفصل عن مقدار تمرينك. وكلاهما مهم.
  4. حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — فالمكتب باقٍ.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1دورة إعادة الضبط عند المكتبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2تمرين القيام والحركة12 تكرارًا
B1وجبة الدرجخطوات خلال 60 ثانية —
B2مضخّة السمانة عند المكتب20 تكرارًا
C1تمرين المشي والحديثخطوات خلال 60 ثانية —
C2مشي بعد الوجبة20 خطوة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-DESKWORKE-Q