الأوتار تريد الحِمل
ألم وتر أخيل يتحسّن بالتحميل التدريجي. والراحة تخفض القدرة ويعود الألم مع المشية التالية.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · السمانة ووتر أخيل · الجلسة M
ببطء.
ببطء.
ثقيل.
إلى الأعلى بالكامل.
تبدأ المرحلة 3 من وتر أخيل: تحميل بالمدى الكامل بركبة مستقيمة ومثنية، لأنهما عضلتان مختلفتان.
- Mجلسة
- P3السمانة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
مشكلتان لوتر أخيل وخطتان
ألم الجزء الأوسط يقع على بُعد سنتيمترات فوق عظم العقب؛ وألم المرتكز يقع عليه — وألم المرتكز لا يحبّ إنزال الكعب.
مدى الكاحل يبدأ من السمانة
معظم فقدان ثني القدم لأعلى هو شدّ السمانة وتيبّس المفصل معًا. وكلاهما يحتاج عملًا وكلاهما يستجيب.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك
ركبة مستقيمة
رفع على الدرج + رفع بساق واحدةA1![]()
رفع الكعبين من درجة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكعبان خارج الحافة؛ انزل إلى تمدّد لطيف واصعد إلى القمة، ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه.
أسهل أرض مستوية — وابقَ عليها إن كان الألم على العظم · أصعب ساق واحدة
R1R2—
A2![]()
رفع الكعب بساق واحدة وركبة مستقيمة
12/لكل جهة · ×2الركبة مثبّتة مستقيمة؛ المدى الكامل وأطراف الأصابع على الحائط للتوازن فقط.
أسهل ساقان · أصعب أمسك بحقيبة ظهر
R1R2
ركبة مثنية
رفع النعلية + رفع جلوسًا بحِملB1![]()
رفع الكعب بركبة مثنية
60 ثانية · تكرارات بطيئةالركبتان مثنيتان 20° طوال الوقت؛ ارتفع على الأصابع — والنعلية هي التي تعمل.
أسهل استند إلى مسند · أصعب ساق واحدة
R1R2—
B2![]()
رفع النعلية بحِمل جلوسًا
20 تكرارًا · ×2حقيبة ثقيلة فوق الركبتين؛ مدى كامل وثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
أنزلها
إنزال بطيء + مشي على الأصابع بحِملC1![]()
إنزال الكعب اللامركزي
60 ثانية · تكرارات بطيئةاصعد بالقدمين وانزل على واحدة خلال ثلاث ثوانٍ؛ وبدّل الساق النازلة.
أسهل كلتا القدمين للأسفل · أصعب من على درجة
R1R2—
C2![]()
المشي على الأصابع بحِمل
12 خطوة · ×2بحقيبة الظهر؛ امشِ على مشطي القدمين والكعبان لأعلى ما يمكن.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأوتار تريد حِملًا لا راحة. والبطيء الثقيل يتفوّق دائمًا على الخفيف السريع.
- ثلاث ثوانٍ صعودًا وثلاث نزولًا. والنزول هو حيث يتكيّف الوتر.
- ألم وتر أخيل عند المرتكز (على العظم): ابقَ على أرض مستوية. ولا إنزال للكعب دون مستوى الدرجة.
- المدى الكامل يعني الصعود كاملًا على الأصابع، والنزول كاملًا ما لم يكن الألم عند العظم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الكعبين من درجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع الكعب بساق واحدة وركبة مستقيمة12/لكل جهة
B1رفع الكعب بركبة مثنيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2رفع النعلية بحِمل جلوسًا20 تكرارًا
C1إنزال الكعب اللامركزيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2المشي على الأصابع بحِمل12 خطوة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-M