معدّل التحميل مهم
سرعة وصول الحِمل لا تقلّ أهمية عن مقداره. ولهذا يأتي القفز في النهاية.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab U
Trainer's Eye
المرحلة 4 · التوازن والثبات · الجلسة U
اقفز.
اقفز.
ثبّتها.
ثانيتان كاملتان.
أول قفز — صغير ومنخفض، ويُحكم عليه كليًّا بمدى هدوء وثبات الهبوط.
- Uجلسة
- P4التوازن
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التحكّم اللامركزي هو المكبح
قوة الإنزال — نزول الدرج والمنحدرات — تُفقَد أولًا وتُدرَّب أخيرًا. وتبدأ في المرحلة الثالثة.
النوبات أمر طبيعي
النوبة التي تهدأ خلال 24–48 ساعة هي حساسية لا ضرر جديد. حافظ على المستوى ولا تتوقّف.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك
للأمام
اقفز واثبت + ثبات الهبوطA1![]()
اقفز واثبت — للأمام
60 ثانية · تكرارات بطيئةقفزة صغيرة للأمام على ساق واحدة؛ اثبت ثانيتين ثم عُد وكرّر.
أسهل اخطُ للأمام واثبت · أصعب قفزة أبعد
R1R2—
A2![]()
ثبات الهبوط بساق واحدة
5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة · ×2اقفز مرة واثبت — الركبة فوق الأصابع والقوس مرفوع والقدم صامتة.
أسهل هبوط بالقدمين · أصعب العينان للأمام وقفزة أكبر
R1R2
جانبيًا
قفزة جانبية + اضطراب الحائطB1![]()
قفزة جانبية وثبات
60 ثانية · تكرارات بطيئةقفزة جانبية صغيرة على ساق واحدة؛ اهبط بلطف واثبت قبل العودة.
أسهل خطوة جانبية · أصعب أبعد
R1R2—
B2![]()
ثبات مع اضطراب الحائط
4 × 12 ثانية/لكل جهة · ×2توازن على ساق واحدة ويد على الحائط؛ المس الحائط بسرعة في كل الاتجاهات.
أسهل قدمان · أصعب عينان مغمضتان
R1R2
عبر وللأسفل
خطوات متقاطعة + نزولC1![]()
خطوات متقاطعة
60 ثانية · تكرارات بطيئةاخطُ بقدم عبر الأخرى وعُد، منخفضًا وبأقدام هادئة.
أسهل خطوات أقصر · أصعب أسرع
R1R2—
C2![]()
التحكّم في النزول
8/لكل جهة · ×2من درجة؛ أنزل الكعب الحرّ إلى الأرض خلال ثلاث ثوانٍ والقدم هادئة.
أسهل درجة أخفض · أصعب درجة أعلى
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- عمل التوازن تأمين ضدّ الالتواء. فهو يقلّص احتمال الالتواء التالي كثيرًا.
- في كل تكرار بساق واحدة: النقاط الثلاث على الأرض والركبة فوق الأصابع الوسطى والوركان مستويان.
- التمايل هو التدريب. والتقاط التمايل هو المهارة التي تُبنى.
- إغماض العينين يضاعف المتطلّب ولا يكلّف شيئًا — استخدمه حين يسهل التمرين.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اقفز واثبت — للأمامتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2ثبات الهبوط بساق واحدة5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة
B1قفزة جانبية وثباتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2ثبات مع اضطراب الحائط4 × 12 ثانية/لكل جهة
C1خطوات متقاطعةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2التحكّم في النزول8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-U