MoPro
TrainersEye · الرياضي النامي · Ages 10–16
Growing Athlete H
Trainer's Eye
المرحلة 2 · هدّئ الموضع المؤلم · الجلسة H

ثماني مضت.
هل الموضع المؤلم
أفضل أم أسوأ؟

مراجعة المرحلة 2: السؤال الصادق، مع اختبارات القوة التي تخبرك إن كانت الخطة تنجح.

أخبر أحدًا مبكرًا

ألم يُبلَّغ عنه في الأسبوع الأول يعني تعديل بضع جلسات. وألم يُخفى شهرين يعني موسمًا كاملًا.

النوبات أمر طبيعي

النوبة التي تهدأ خلال يوم أو يومين حساسية لا ضرر جديد. حافظ على المستوى ولا تتوقّف.

ليس ضررًا

ألم صفيحة النمو استجابة لفرط التحميل لا إصابة في المفصل. وهو لا يسبّب الفصال لاحقًا ولا يعني ترك الرياضة نهائيًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · متاح طوال الموسم

A

السؤال

فحص الموضع + اختبار الثبات بلا ألم
A1

فحص الموضع المؤلم

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اضغط النقطة العظمية الموجعة برفق وقيّمها من عشرة؛ وقارن بالجلسة 5 وسجّلها.

أسهل اضغط بلطف أكثر  ·  أصعب قارن الجانبين

R1R2—
A2

اختبار الثبات بلا ألم

10 × 10 ثوانٍ · ×2

كم تستطيع الثبات في الجلوس على الحائط أو ثبات السمانة قبل أن يتكلّم الموضع المؤلم؟ سجّله.

أسهل ثبات أقصر  ·  أصعب أطول

R1R2
B

القوة

إعادة اختبار رفع الكعب + اختبار الجلوس على الحائط
B1

إعادة اختبار رفع الكعب

60 ثانية · تكرارات بطيئة

احسب رفعات الكعب بساق واحدة في 60 ثانية لكل ساق؛ وقارن بالجلسة 4.

أسهل ساقان  ·  أصعب دون يدين

R1R2—
B2

اختبار الجلوس على الحائط

2 × الأقصى · ×2

اثبت في الجلوس على الحائط حتى التعب مرتين؛ وقِس الزمن وقارن بالجلسة 5.

أسهل ثني أقل  ·  أصعب أعمق

R1R2
C

الحركة

إعادة اختبار القرفصاء + إعادة اختبار القفز
C1

إعادة اختبار القرفصاء بساق واحدة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

احسب القرفصاء النظيفة بساق واحدة إلى كرسي في 60 ثانية لكل جهة؛ وقارن بالجلسة 4.

أسهل كرسي أعلى  ·  أصعب كرسي أخفض

R1R2—
C2

إعادة اختبار القفز

6/لكل جهة · ×2

قفز لمسافة بكل ساق؛ قارن بين الجهتين وقارن بالجلسة 4.

أسهل اقفز وانزل  ·  أصعب أبعد

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. ألم صفيحة النمو يقع على نقطة عظمية: أسفل الرضفة أو خلف الكعب أو على عظم الورك. وهو شائع ويهدأ ولا يعني ضررًا.
  2. لست مضطرًا لترك الرياضة. عليك تغيير المقدار لفترة.
  3. الثبات دون حركة أولًا — فالضغط دون تحرّك هو أهدأ طريقة لتحميل صفيحة نمو مؤلمة.
  4. إن كان الموضع المؤلم يسوء أسبوعًا بعد أسبوع بدل أن يتحسّن، فعلى شخص بالغ أن يأخذك إلى مختصّ.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1فحص الموضع المؤلمتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2اختبار الثبات بلا ألم10 × 10 ثوانٍ
B1إعادة اختبار رفع الكعبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اختبار الجلوس على الحائط2 × الأقصى
C1إعادة اختبار القرفصاء بساق واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2إعادة اختبار القفز6/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-GROWINGAT-H