MoPro
TrainersEye · الرياضي النامي · Ages 10–16
Growing Athlete I
Trainer's Eye
المرحلة 3 · ابنِ القوة · الجلسة I

تدريب القوة
آمن.
الخرافة ليست كذلك.

تبدأ المرحلة 3 بالتقوية الحقيقية. فتدريب القوة المُشرَف عليه والمبني على التقنية يجعل الرياضيين الصغار أقوى وأقلّ إصابة — ولا يعيق النمو.

تدريب القوة آمن

تدريب القوة المُشرَف عليه والمبني على التقنية لدى الرياضيين الصغار يزيد القوة ويقلّل الإصابات. وفكرة أنه يعيق النمو دُحضت مرارًا.

الجانبان دائمًا

رياضات الرمي والركل والقفز تصنع رياضيين غير متوازنين. وتدريب الجهة الأخرى ليس وقتًا ضائعًا.

التعافي تدريب

التكيّف يحدث بين الجلسات لا أثناءها. وأيام الراحة هي التي تتحسّن فيها فعلًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · متاح طوال الموسم

A

القرفصاء

قرفصاء الكأس + قرفصاء بإيقاع
A1

قرفصاء الكأس

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الصدر والمرفقان داخل الركبتين؛ اجلس بين كعبيك وادفع لأعلى معتدلًا.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

قرفصاء بإيقاع — بحِمل

12 تكرارًا · ×2

ثلاث ثوانٍ نزولًا وثانية صعودًا — وينبغي أن يبدو كل تكرار كالأول.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أمسك الحقيبة

R1R2
B

الدفع والسحب

الضغط + التجديف المقلوب
B1

تمارين الضغط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

خط مستقيم من الرأس إلى الكعب؛ الصدر حتى ارتفاع القبضة والمرفقان بزاوية خمس وأربعين، واحسب التكرارات النظيفة.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب القدمان مرفوعتان

R1R2—
B2

التجديف المقلوب

12 تكرارًا · ×2

تحت طاولة متينة والكعبان على الأرض؛ اسحب صدرك إلى الحافة والجسم على خط واحد.

أسهل الركبتان مثنيتان  ·  أصعب القدمان أبعد

R1R2
C

المفصلة

الرفعة الرومانية + بساق واحدة
C1

الرفعة الرومانية

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الفخذين والركبتان ليّنتان؛ الوركان للخلف والظهر ممدود ثم قف واشدد.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

الرفعة الرومانية بساق واحدة

8/لكل جهة · ×2

انحنِ فوق ساق واحدة والساق الحرّة بمحاذاة جذعك؛ وأطراف الأصابع على كرسي للتوازن فقط.

أسهل أمسك بكرسي  ·  أصعب أمسك بحقيبة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. تدريب القوة آمن للرياضيين الصغار حين يكون مُشرَفًا عليه ومبنيًا على التقنية. وهو لا يعيق النمو — تلك خرافة.
  2. ابدأ بوزن جسمك. ولا تضف حِملًا إلا حين يبدو كل تكرار كالأول تمامًا.
  3. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك التالي. أضف النسخة الأصعب لا مزيدًا من التكرارات.
  4. درّب الجانبين. فالجهة التي تدفع أو ترمي أو تهبط بها ليست الوحيدة المهمّة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الكأستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قرفصاء بإيقاع — بحِمل12 تكرارًا
B1تمارين الضغطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2التجديف المقلوب12 تكرارًا
C1الرفعة الرومانيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2الرفعة الرومانية بساق واحدة8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-GROWINGAT-I