MoPro
TrainersEye · الرياضي النامي · Ages 10–16
Growing Athlete Q
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العب وأدِّ · الجلسة Q

أحمِ جيدًا.
عشر دقائق.
أفضل ما يمكنك فعله.

تبدأ المرحلة 5 بالإحماء — أكثر وسائل الوقاية من الإصابات دعمًا بالأدلة في رياضة الناشئين، مصوغًا في جلسة يمكنك تنفيذها قبل أي مباراة.

أحمِ جيدًا

إحماء منظّم من عشر إلى خمس عشرة دقيقة مع عمل القوة والهبوط هو أكثر وسائل الوقاية من الإصابات دعمًا بالأدلة.

يوم راحة كل أسبوع

يوم كامل على الأقل بعيدًا عن التدريب المنظّم كل أسبوع، واستراحة أطول من رياضتك الأساسية كل عام، نصيحة معيارية في رياضة الناشئين.

غذِّ النموّ

النموّ والتدريب معًا يستهلكان طاقة كبيرة. وعدم الأكل الكافي يظهر كإرهاق وأمراض متكرّرة وإصابات عظمية وتوقّف في النمو — ويستدعي طبيبًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · متاح طوال الموسم

A

ارفع

نمط الهرولة + القفز
A1

نمط الهرولة

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

هرولة خفيفة في المكان أو للأمام والخلف — احسب الخطوات واستدفئ.

أسهل مشي سريع  ·  أصعب أسرع

R1R2—
A2

القفز

20 تكرارًا · ×2

بحبل أو دونه؛ ارتدادات منخفضة هادئة بهبوط على مشطي القدمين.

أسهل خطوة وقفزة  ·  أصعب بضعف السرعة

R1R2
B

التنشيط

اندفاع المشي + اندفاع جانبي
B1

الاندفاع أثناء المشي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

خطوات طويلة والجذع معتدل؛ الركبة الخلفية قرب الأرض، واحسب الخطوات النظيفة.

أسهل اندفاعات خلفية  ·  أصعب أمسك بحقيبة

R1R2—
B2

اندفاع جانبي

10/لكل جهة · ×2

خطوة واسعة واجلس على ذلك الورك والساق الأخرى مستقيمة ثم ادفع عائدًا للوسط.

أسهل خطوة أقصر  ·  أصعب أمسك بحقيبة

R1R2
C

جاهز

الوثب + خطوات التسارع
C1

الوثب

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

خطوات طويلة مبالَغ فيها بدفع من كل ساق وهبوط متحكّم — واحسب الوثبات.

أسهل جري عادي  ·  أصعب وثبات أطول

R1R2—
C2

خطوات التسارع

8 تكرارات · ×2

ثلاث خطوات دافعة قوية من الوقوف ثم عُد مشيًا وأعِد.

أسهل خطوتان أبطأ  ·  أصعب خمس خطوات

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. ينبغي أن تبقى ساعات التدريب الأسبوعية معقولة لعمرك. فالأكثر ليس أفضل وأنت تنمو.
  2. خذ يومًا كاملًا على الأقل بعيدًا عن التدريب كل أسبوع واستراحة أطول من رياضتك الأساسية كل عام.
  3. النوم أكبر أداة تعافٍ لديك. ومعظم من في عمرك يحتاجون من ثماني إلى عشر ساعات.
  4. حافظ على جلستين أسبوعيًا خلال الموسم. فهذا ما يبقيك في الملعب.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1نمط الهرولةخطوات خلال 60 ثانية —
A2القفز20 تكرارًا
B1الاندفاع أثناء المشيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اندفاع جانبي10/لكل جهة
C1الوثبخطوات خلال 60 ثانية —
C2خطوات التسارع8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-GROWINGAT-Q