اختبارات لا مشاعر
مسافة القفز وزمن التوازن والقرفصاء بساق واحدة ورفعات الكعب أرقام بسيطة تُتابَع كل بضعة أسابيع.
MoPro
TrainersEye · الرياضي النامي · Ages 10–16
Growing Athlete T
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العب وأدِّ · الجلسة T
عشرون جلسة.
عشرون جلسة.
كل رقم.
كلا الجانبين.
التخرّج: إعادة اختبارات الجلسة 4 مع فحص الهبوط. والهدف ضمن عشرة بالمئة بين الجانبين.
- Tجلسة
- P5الأداء
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
عشرة بالمئة هي الحدّ
فرق في القوة أو القفز يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الجانبين يستحقّ التدريب لإزالته.
يستحقّ الفعل
الرياضيون الصغار الذين يؤدّون هذا النوع من العمل يفوّتون أسابيع أقل ويستمتعون بالرياضة أكثر ويبقون فيها أطول. وذلك هو الغرض كلّه.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · متاح طوال الموسم
التوازن والقرفصاء
التوازن النهائي + القرفصاء بساق واحدة النهائيةA1![]()
التوازن — الاختبار النهائي
60 ثانية · ثوانٍ الثباتاحسب الثواني على كل ساق بعينين مفتوحتين ومغمضتين؛ وقارن بالجلستين 4 و16.
أسهل طرف إصبع على الحائط · أصعب عينان مغمضتان
R1R2—
A2![]()
القرفصاء بساق واحدة — النهائية
10/لكل جهة · ×2عشر قرفصاءات متحكّمة بساق واحدة لكل جهة؛ هل ما زالت أيّ ركبة تنهار للداخل؟
أسهل كرسي أعلى · أصعب كرسي أخفض
R1R2
القفز والوثب
القفزة الطويلة النهائية + اختبار القفز النهائيB1![]()
القفزة الطويلة — النهائية
60 ثانية · تكرارات بطيئةاقفز لمسافة واثبت؛ وقارن بالجلستين 4 و16.
أسهل خطوة للأمام · أصعب أبعد
R1R2—
B2![]()
اختبار القفز — النهائي
6/لكل جهة · ×2قفز لمسافة بكل ساق؛ والهدف ضمن عشرة بالمئة بين الجانبين.
أسهل اقفز وانزل · أصعب أبعد
R1R2
القوة
رفع الكعب النهائي + الضغط النهائيC1![]()
رفع الكعب — النهائي
60 ثانية · تكرارات بطيئةرفعات الكعب بساق واحدة معدودة في 60 ثانية لكل ساق؛ وقارن بالجلسات 4 و8 و12.
أسهل ساقان · أصعب من على درجة
R1R2—
C2![]()
الضغط — النهائي
20 تكرارًا · ×2أقصى عدد ضغطات نظيفة؛ قارن بالجلستين 4 و12 وأنهِ البرنامج.
أسهل على الركبتين · أصعب القدمان مرفوعتان
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- ينبغي أن تبقى ساعات التدريب الأسبوعية معقولة لعمرك. فالأكثر ليس أفضل وأنت تنمو.
- خذ يومًا كاملًا على الأقل بعيدًا عن التدريب كل أسبوع واستراحة أطول من رياضتك الأساسية كل عام.
- النوم أكبر أداة تعافٍ لديك. ومعظم من في عمرك يحتاجون من ثماني إلى عشر ساعات.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا خلال الموسم. فهذا ما يبقيك في الملعب.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التوازن — الاختبار النهائيثوانٍ الثبات
—
A2القرفصاء بساق واحدة — النهائية10/لكل جهة
B1القفزة الطويلة — النهائيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اختبار القفز — النهائي6/لكل جهة
C1رفع الكعب — النهائيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2الضغط — النهائي20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-GROWINGAT-T