أدرها للداخل.
أدرها للخارج.
أبقِ الحوض ثابتًا.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد بحلول صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
2. ألم الورك الجانبي: توقّف عن تشبيك الساقين، وقف بتوازن على القدمين، ونم بوسادة بين الركبتين.
3. ألم عميق في الأرداف عند الجلوس: تجنّب التمطيط العميق والجلوس الطويل على مقاعد صلبة — حمّله ولا تُطِله.
4. الثبات دون حركة أولًا. فالشدّ دون حركة أهدأ طريقة لتحميل وتر متهيّج.